EnglishZwemmen hoort goed te zijn voor uw rug. Dan is het extra vervelend als de nek na de baantjes stijf is of de onderrug zeurt. Meestal ligt het aan de slag: het hoofd boven water of ademen vanuit de nek. Onze fysiotherapeuten in Zeist onderzoeken nek, rug, rompkracht en slag, en trainen u naar baantjes zonder klachten.
Zwemmen en rugpijn: fysiotherapie in Zeist voor rug en nek
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigBinnen een paar dagen terechtOefenruimte in de praktijkContract met alle verzekeraars
Waarom doet de rug of de nek pijn bij zwemmen?
De wervelkolom is gebouwd om te bewegen, niet om een uur in één uiterste stand te blijven. Bij veel zwemmers gebeurt dat wel. Wie bij de schoolslag het hoofd boven water houdt, trekt de nek hol en laat de lage rug doorzakken. Bij de crawl moet de nek meedraaien om te ademen. Wie het hoofd optilt in plaats van te rollen, belast de nek honderden keren per training.
Vaak zijn de rompspieren ook te zwak om recht in het water te liggen. De benen zakken en de nek compenseert. Dat is goed nieuws, want kracht is te trainen.
“Fitheid is een enorme pijndemping.”
Niels van der Meulen, fysiotherapeut bij MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 3: chronische rugpijn, pijn en brein
Hoe herkent u rugpijn of nekpijn door zwemmen?
- Een stijve nek na het zwemmen die de volgende ochtend nog voelbaar is
- Pijn onderin de rug tijdens de baantjes
- Hoofdpijn vanuit de nek na een training
- Pijn tussen de schouderbladen, vaak aan één kant
- Benen die zakken en een rug die hol trekt bij het ademhalen
Waardoor krijgen zwemmers rug- en nekpijn?
- Schoolslag met het hoofd de hele baan boven water
- Bij de crawl het hoofd optillen om te ademen
- Altijd naar dezelfde kant ademen
- Te zwakke rompspieren voor een rechte ligging
- Stijve borstwervels
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Welke slag doet wat met uw rug en nek?
Elke slag belast de wervelkolom anders. Dit zijn de drie slagen die we het vaakst bespreken.
Schoolslag
Voor de rug de zwaarste slag als het hoofd boven water blijft. Beter: gezicht in het water en uitademen onder water. Het hoofd komt alleen omhoog om in te ademen.
Borstcrawl
Goed voor de rug als het lichaam rolt, zwaar voor de nek als het hoofd optilt. Rol het hele lichaam naar de ademkant en adem om de drie slagen.
Rugslag
De rugvriendelijkste slag: de nek ligt neutraal en de rug lang. Voor bijna elke rug te doen, ook in de weken dat de schoolslag niet gaat.
Hoe onderzoekt de fysiotherapeut een zwemmer met rugpijn?
De fysiotherapeut onderzoekt nek, bovenrug, lage rug en schouders. We meten hoe lang u de plank kunt vasthouden, want die kracht heeft u nodig om recht in het water te liggen. Ook de diepe nekspieren testen we. Daarna vragen we naar uw slag en ademritme. Neemt u een filmpje mee, dan zien we vaak direct waar de nek het werk overneemt.
Hoe snel zwemt u weer zonder klachten?
De meeste zwemmers merken binnen drie tot zes weken dat de nek na het zwemmen niet meer stijf is. Een aangepaste slag werkt vaak direct, maar houdt alleen stand als de rompspieren de nieuwe ligging kunnen dragen. Daarom gaan techniek en kracht samen. U blijft zwemmen. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij rugpijn door zwemmen?
We werken volgens de KNGF-richtlijnen voor lage rugpijn en nekpijn: soepel maken, kracht opbouwen en de slag aanpassen. Manuele technieken kunnen de behandeling hierbij ondersteunen.
Nek en rug soepel maken
Een stijve nek en vaste borstwervels dwingen de wervelkolom in de standen die pijn doen. Met gerichte oefeningen krijgt elk deel zijn eigen beweging terug.
Recht in het water liggen
Buik, billen, de spieren tussen de schouderbladen en de diepe nekspieren houden u horizontaal. We trainen ze eerst op het droge.
De slag aanpassen
Gezicht in het water, rollen bij de crawl en om de drie slagen ademen. Waar het helpt, overleggen we met uw zwemtrainer.
Wie helpt zwemmers in Zeist?
U heeft één vaste fysiotherapeut, die het onderzoek doet, de training begeleidt en uw slag met u doorneemt. Na een blessure of naast het zwemmen sluiten we daar direct op aan.
Fysiotherapeut
Onderzoek van nek, rug, schouders en slag, en oefentherapie in de oefenruimte aan de Panweg.
Revalidatie
Sportrevalidatie voor wedstrijdzwemmers en triatleten die na een blessure terug willen naar hun volume.
Medische fitness
Doortrainen naast het zwemmen, zodat de rompkracht die u in het water nodig heeft op peil blijft.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Mag u blijven zwemmen met rugpijn?
Ja, in bijna alle gevallen. Bewegen in het water houdt een stijve rug soepel, zolang de slag de rug niet vastzet. Kies in de weken met klachten voor rugslag en rustig crawlen met een snorkel. Bouw de schoolslag weer op zodra nek en rug het toelaten.
Spierkracht bepaalt hoe u in het water ligt. Span de buik licht aan en houd de heupen hoog. Een pull-buoy tussen de benen laat u voelen hoe een rechte ligging voelt. Die kracht bouwt u op het droge op, twee keer per week een kwartier.
Vuistregel
De vuistregel van de dag erna
Een nek of rug die na het zwemmen wat zeurt en de volgende ochtend weer op het oude niveau zit, kreeg precies genoeg. Blijft hij langer dan een dag stijver, dan was het te veel of de verkeerde slag: de volgende keer korter of met rugslag.
Zo maakt u werken makkelijker
- Zwem de schoolslag met het gezicht in het water en adem uit onder water
- Gebruik een zwembril en een snorkel om het nekwerk uit de slag te halen
- Bouw op met twee keer per week een half uur en wissel af met rugslag
Zo traint u als zwemmer met rugpijn: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
Het schema begint met beweeglijkheid van nek, bovenrug en lage rug. Daarna volgt kracht voor de romp en de schouderbladen, en tot slot uithoudingsvermogen. Train om de dag op het droge en pas de slag in het water aan.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Stop als de pijn tijdens het oefenen scherp wordt, naar een arm of been trekt of de nek of rug daarna dagen stijver blijft.
Stap 1, bij een stijve nek of rug: beweeglijkheid terugbrengen
1. Rug bol en hol maken op handen en knieën
Beweeglijkheid
10 tot 15 keer · 2 series · dagelijks
De hele wervelkolom beweegt zonder gewicht. Zo worden de borstwervels wakker en kan de romp in de crawl rollen.
Zo doet u het
- Kom op handen en knieën, handen onder de schouders en knieën onder de heupen.
- Maak de rug langzaam bol en laat het hoofd zakken.
- Maak de rug daarna hol en kijk rustig naar voren.
- Beweeg vloeiend heen en weer, met aandacht voor het deel tussen de schouderbladen.
Let op: Het gaat om bewegen, niet om rekken; blijf ruim binnen de pijngrens.
3. Zijwaarts rekken met de arm over het hoofd
Beweeglijkheid
3 keer per kant · 15 tot 20 seconden vasthouden
Wie altijd naar dezelfde kant ademt, wordt aan één kant korter. Deze rek maakt beide kanten weer even lang.
Zo doet u het
- Sta rechtop met één arm omhoog en de andere hand in de zij.
- Buig de arm over het hoofd naar de andere kant en steun met de hand op de heup.
- Houd de romp in één rechte lijn, zonder te draaien, en voel de rek in de zijkant.
- Houd 15 tot 20 seconden vast en wissel van kant.
Let op: Buig zijwaarts, niet naar voren; de heupen blijven stil.
Stap 2, als nek en rug rustiger zijn: recht in het water leren liggen
4. Buikspanning vasthouden in ruglig
Kracht zonder beweging
3 keer · 15 tot 30 seconden vasthouden
Dezelfde lichte buikspanning houdt in het water de heupen hoog. Zonder die spanning zakken de benen.
Zo doet u het
- Lig op uw rug met gebogen knieën en de armen naast het lichaam.
- Trek de navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog.
- Houd de spanning 15 tot 30 seconden vast en blijf rustig doorademen.
- Laat los en herhaal.
Let op: Houd de adem niet in; in het water moet u met deze spanning kunnen blijven ademen.
5. Armen heffen in buiklig met de duimen omhoog
Kracht
10 tot 15 keer · 2 tot 3 series · 3 seconden vasthouden
De spieren tussen de schouderbladen dragen in het water hoofd en schouders, zonder dat de nek hol trekt.
Zo doet u het
- Lig op uw buik met een kussen onder het hoofd en de armen zijwaarts gespreid, duimen omhoog.
- Span de buik licht aan en til beide armen een paar centimeter op.
- Trek de schouderbladen naar elkaar toe en houd 3 seconden vast.
- Laat rustig zakken en herhaal.
Let op: De nek blijft ontspannen op het kussen; de kracht komt uit de bovenrug.
Stap 3, als stap 2 goed gaat: uithoudingsvermogen en belasten
7. Plank op de onderarmen
Uithoudingsvermogen
3 tot 5 keer · 30 tot 60 seconden vasthouden
De plank is de rechte ligging in het water, op het droge. Buik, rug en billen houden het lichaam als één lijn.
Zo doet u het
- Lig op uw buik en zet de onderarmen onder de schouders.
- Kom omhoog op onderarmen en tenen en maak het lichaam zo recht als een plank.
- Trek de navel licht naar binnen en kijk naar de grond, zodat de nek lang blijft.
- Houd 30 tot 60 seconden vast en laat rustig zakken.
Let op: Zakt de onderrug door, stop dan de herhaling; korter en goed is beter dan lang en krom.
8. Schouderbladen samentrekken met een elastiek
Kracht
15 tot 20 keer · 2 tot 3 series
Zwemmers trekken steeds naar voren en beneden. Met een elastiek brengt u de balans aan de achterkant terug.
Zo doet u het
- Sta rechtop en houd een elastische band met beide handen voor u, op schouderhoogte.
- Trek de band langzaam horizontaal naar achteren tot de handen naast het lichaam zijn.
- Voel de schouderbladen naar elkaar toe komen en houd kort vast.
- Laat de band langzaam terugkomen.
Let op: Houd de schouders laag; trek ze niet op naar de oren.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de oefenruimte de zijplank en training op de apparaten. In het water bouwt u op van rugslag naar uw eigen slag en afstand.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject bij rugpijn door zwemmen eruit?
Geen twee zwemmers liggen hetzelfde in het water, maar de opbouw is meestal zo.
1. Onderzoek van nek, rug en slag
We meten nek, rug, schouders en rompkracht en bekijken uw slag. U gaat naar huis met de eerste oefeningen.
2. Kracht en techniek
Vanaf ongeveer week drie traint u de romp in de oefenruimte en past u de slag aan. U blijft zwemmen.
3. Terug naar uw eigen slag
Na drie tot zes weken meten we opnieuw en bouwt u uw eigen slag en afstand op.
Fysiotherapie aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten werken met een eigen oefenruimte onder één dak aan de Panweg 55 in Zeist.
Wat zwemmers ons vaak vragen over rug- en nekpijn
Is zwemmen goed voor de rug?
Voor de meeste ruggen wel: het water draagt het gewicht. Problemen ontstaan als een slag nek of rug lang in één uiterste stand zet, zoals de schoolslag met het hoofd boven water.
Mag ik blijven zwemmen met rugpijn?
Ja, in bijna alle gevallen. Kies tijdelijk voor rugslag en rustig crawlen met een snorkel. Straalt de pijn uit naar een arm of been, dan overleggen we eerst.
Welke slag is het beste bij rugpijn?
Rugslag: de nek ligt neutraal en de rug lang. Daarna crawl met een snorkel. De schoolslag met het hoofd boven water en de vlinderslag zijn het zwaarst voor een gevoelige rug.
Waarom krijg ik een stijve nek van zwemmen?
Door het hoofd boven water te houden of op te tillen om te ademen. De nek staat dan honderden keren hol of gedraaid. Gezicht in het water en rollen met het lichaam helpen.
Hoe lang duurt het voordat ik weer zonder klachten zwem?
De meeste zwemmers merken binnen drie tot zes weken dat de nek niet meer stijf is. Wie al lang klachten heeft of veel kilometers maakt, heeft meer tijd nodig.
Helpt een snorkel bij nekpijn door zwemmen?
Ja. Een zwemsnorkel haalt het draaien en optillen van het hoofd uit de crawl. De nek blijft lang en stil, en u kunt de rol van het lichaam oefenen.
Wordt fysiotherapie bij rugpijn door zwemmen vergoed?
Rug- en nekklachten vallen onder de aanvullende verzekering. Hoeveel behandelingen u vergoed krijgt, hangt af van uw polis. We hebben een contract met alle verzekeraars. Meer bij tarieven en vergoeding.
Heb ik een verwijzing nodig voor fysiotherapie in Zeist?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. U kunt zelf een afspraak maken bij MoveWell Fysiotherapie Zeist of bellen met 030 695 5269.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande richtlijnen en onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- KNGF-richtlijn Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (2021). Bekijk de richtlijn
- KNGF-richtlijn Nekpijn, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (2016). Bekijk de richtlijn
- Swimming and spinal deformities: a cross-sectional study, Journal of Pediatrics (2015). Bekijk het artikel
- Exercise therapy for chronic low back pain (Cochrane Review), Cochrane Database of Systematic Reviews (2021). Bekijk het overzicht
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt mensen met rugklachten, artrose en herstel na een operatie, met oefentherapie en training in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over sport, belasting en herstel
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over trainingsopbouw, krachttraining en een rug en nek die een sport aankunnen.
Weer baantjes zonder stijve nek? Plan een afspraak in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Neem als het kan een filmpje van uw slag mee. Liever eerst een vraag stellen? Bel of mail ons gerust.