EnglishNa veertig kilometer over de Heuvelrug zit de pijn onderin de rug en wordt de rest van de rit volhouden. Dat is jammer, want fietsen hoort plezier te geven. De oorzaak is bijna altijd een combinatie van afstelling, houding en kracht. Onze fysiotherapeuten in Zeist onderzoeken alle drie en trainen u naar lange ritten zonder pijn.
Wielrennen en rugpijn: fysiotherapie in Zeist voor een rug die de rit volhoudt
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigBinnen een paar dagen terechtOefenruimte in de praktijkContract met alle verzekeraars
Waarom doet de rug pijn bij wielrennen?
Op een racefiets zit de rug urenlang voorovergebogen, met de onderrug bol en de nek hol. De spieren naast de wervelkolom moeten die houding vasthouden zonder te ontspannen. Daar zijn spieren slecht in. Na een uur raken ze vermoeid en beginnen ze te zeuren. Korte hamstrings trekken het bekken bovendien naar achteren en maken de rug nog boller.
Tegelijk is wielrennen een van de beste sporten voor een rug. De fiets draagt het gewicht en de schokken zijn klein. Rugpijn op de fiets is dus zelden een reden om te stoppen.
“Dertigers, veertigers, vijftigers zouden echt wel meer aan krachttraining moeten doen.”
Carlien Dirkse van den Heuvel, fysiotherapeut bij MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 24: krachttraining en trainingsopbouw
Hoe herkent u rugpijn door wielrennen?
- Een zeurende pijn onderin de rug die na een uur niet meer weggaat
- Stijfheid bij het afstappen
- Pijn tussen de schouderbladen of in de nek van het omhoogkijken
- Een rug die bij het klimmen het eerst protesteert
- Pijn die verdwijnt als u kort uit het zadel komt
Waardoor krijgen wielrenners rugpijn?
- Een zadel dat te hoog of te ver naar achteren staat
- Een stuur dat te laag of te ver weg zit
- Korte hamstrings en heupbuigers
- Zwakke buik- en bilspieren
- Een winter zonder fietsen en dan in maart meteen tachtig kilometer
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Hoe stelt u de fiets af om rugpijn te voorkomen?
Een goede afstelling neemt veel klachten weg. Wel volgt de afstelling het lichaam, niet andersom.
Zadelhoogte
Met de hiel op het pedaal in het laagste punt is het been bijna gestrekt. Staat het zadel hoger, dan wipt het bekken bij elke slag en werkt de lage rug mee.
Zadelpositie
Met de pedalen horizontaal staat de voorkant van de knie ongeveer boven de pedaalas. Staat het zadel te ver naar achteren, dan trekt de rug bij elke slag.
Stuurhoogte
Voor de meeste recreanten is een stuur op zadelhoogte of een paar centimeter eronder genoeg. Zijn de hamstrings te kort voor een lage positie, dan maken we eerst de hamstrings langer.
Hoe onderzoekt de fysiotherapeut een wielrenner met rugpijn?
De fysiotherapeut onderzoekt rug, heupen en bekken. Hoe lang zijn hamstrings en heupbuigers, en hoe sterk zijn buik, billen en rug? We meten ook hoe lang uw rugspieren het volhouden, want op de fiets telt uithoudingsvermogen. Daarna kijken we naar uw houding op de fiets. Neem de maten van uw fiets mee, of een foto van de zijkant.
Hoe snel rijdt u weer zonder rugpijn?
Wie dagelijks rekt en om de dag traint, merkt meestal binnen drie tot zes weken verschil op de fiets. Een aangepaste afstelling werkt vaak direct, maar houdt alleen stand als het lichaam de houding kan dragen. U blijft fietsen, eerst korter en met een hoger stuur. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij rugpijn door wielrennen?
We werken volgens de KNGF-richtlijn Lage rugpijn: soepel maken, kracht opbouwen en de belasting opbouwen naar uw ritten. Manuele technieken kunnen de behandeling hierbij ondersteunen.
Hamstrings en heupbuigers langer
Deze spieren bepalen hoe het bekken op het zadel staat. Dagelijks rekken geeft de rug ruimte om te ontspannen in de fietshouding.
Bekken stil, rug lang
Buik, billen en de zijkant van de romp houden het bekken stil bij het trappen. Daarna trainen we de rugspieren op uithoudingsvermogen.
Afstelling en opbouw
We nemen zadel en stuur met u door. Daarna bouwt u de kilometers op met tien procent per week, niet met vijftig.
Wie helpt wielrenners in Zeist?
U heeft één vaste fysiotherapeut, die het onderzoek doet, de training begeleidt en uw afstelling met u doorneemt. Wilt u daarna doortrainen voor het seizoen, dan sluit dat direct aan.
Fysiotherapeut
Onderzoek van rug, heupen en houding op de fiets, en oefentherapie in de oefenruimte aan de Panweg.
Revalidatie
Sportrevalidatie voor een rug die na jaren fietsen verzwakt is, met meting vooraf en achteraf.
Medische fitness
Doortrainen in de winter, zodat romp en heupen in maart klaar zijn voor de eerste lange rit.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Mag u blijven fietsen met een gevoelige rug?
Ja, meestal wel. Op de fiets is afwisseling het belangrijkst. Wissel van handpositie en kom elke twintig minuten kort uit het zadel. Trek bij het klimmen niet met een bolle rug aan het stuur, maar houd de romp lang en laat de benen het werk doen.
Spierkracht bepaalt hoe lang de rug de houding volhoudt. De rugspieren moeten uren dragen zonder te verzuren. Dat vraagt uithoudingsvermogen: lange series met lichte belasting. Twee keer per week een kwartier, ook in de winter, maakt in maart het verschil.
Vuistregel
De vuistregel van de dag erna
Een rug die na een rit wat zeurt en de volgende ochtend weer op het oude niveau zit, kreeg precies genoeg. Blijft hij langer dan een dag stijver, dan was de rit te lang of de positie te laag: de volgende keer korter of hoger.
Zo maakt u werken makkelijker
- Rek hamstrings en heupbuigers dagelijks, een minuut per spier
- Bouw de kilometers op met tien procent per week
- Laat het hoofd af en toe zakken in plaats van star omhoog te kijken
Zo traint u als wielrenner met rugpijn: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
Het schema begint met rekken van de spieren die het bekken scheeftrekken. Daarna volgt kracht voor buik en billen, en tot slot uithoudingsvermogen voor de rug. Rek dagelijks, het liefst na de rit, en train om de dag.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Stop als de pijn tijdens het oefenen scherp wordt, naar het been trekt of de rug daarna dagen stijver blijft.
Stap 1, bij een stijve of pijnlijke rug: rekken en los maken
1. Hamstring rekken in ruglig
Beweeglijkheid
3 keer per been · 15 tot 20 seconden vasthouden · dagelijks na de rit
Korte hamstrings kantelen het bekken naar achteren en maken de rug bol. Liggend rekt u alleen de hamstring.
Zo doet u het
- Lig op uw rug met gebogen knieën.
- Trek één knie naar u toe en houd het bovenbeen met beide handen vast.
- Strek het onderbeen rustig omhoog tot u rek voelt aan de achterkant van het bovenbeen.
- Houd 15 tot 20 seconden vast en wissel van been.
Let op: Trek het been niet verder dan de rek toelaat; de onderrug blijft op de grond.
2. Heupbuiger rekken in de schuttershouding
Beweeglijkheid
3 keer per kant · 15 tot 20 seconden vasthouden · dagelijks
Op de fiets staat de heup uren gebogen en worden de heupbuigers korter. Deze rek haalt de knik uit de onderrug.
Zo doet u het
- Kniel op één knie en zet het andere been met de voet plat voor u.
- Zet een hand in de zij en houd de rug recht.
- Schuif het bekken rustig naar voren tot u rek voelt aan de voorkant van de heup van het knielende been.
- Houd 15 tot 20 seconden vast en wissel.
Let op: Houd de rug recht; maak hem niet hol om verder te komen.
Stap 2, als de rug rustiger is: het bekken stil leren houden
4. Been laten zakken met stille buik
Kracht en controle
10 keer per been · 2 tot 3 series
Het been beweegt, het bekken blijft stil: trappen in het klein. Hier leert u die controle zonder belasting.
Zo doet u het
- Lig op uw rug met opgetrokken knieën en span de buik licht aan.
- Laat één knie langzaam naar buiten zakken zonder dat het bekken meedraait.
- Breng het been terug naar het midden.
- Wissel van been en houd de buikspanning de hele serie vast.
Let op: Komt de onderrug los van de grond, dan zakt het been te ver.
5. Brug op de bal met zakken en omhoog komen
Kracht
10 tot 15 keer · 2 tot 3 series · 3 seconden vasthouden
De billen zijn bij fietsers vaak de zwakste schakel. Sterke bilspieren houden het bekken stil, zodat de rug dat niet hoeft.
Zo doet u het
- Leun met schouders en nek op een fitnessbal, voeten plat op de grond, lichaam recht.
- Span de buik aan en laat de heupen rustig zakken.
- Houd 3 seconden vast.
- Duw de heupen weer omhoog tot het lichaam recht is.
Let op: Geen bal in huis? Doe dezelfde beweging liggend op de grond als bruggetje.
Stap 3, als stap 2 goed gaat: uithoudingsvermogen en belasten
7. Arm en been heffen in buiklig
Uithoudingsvermogen
10 tot 15 keer per kant · 3 series · 3 seconden vasthouden
De rugspieren moeten op de fiets uren volhouden. Met lange series en lichte belasting traint u dat uithoudingsvermogen.
Zo doet u het
- Lig op uw buik met de armen gestrekt naar voren.
- Span de buik licht aan en til de rechterarm en het linkerbeen een paar centimeter op.
- Houd 3 seconden vast en laat rustig zakken.
- Wissel naar de linkerarm en het rechterbeen en houd een rustig ritme aan.
Let op: Til niet hoog; de nek blijft in het verlengde van de rug.
8. Plank op de onderarmen
Uithoudingsvermogen
3 tot 5 keer · 30 tot 60 seconden vasthouden
De plank lijkt op de fietshouding. Hoe langer u hem rustig houdt, hoe langer de rug op de fiets volhoudt.
Zo doet u het
- Lig op uw buik en zet de onderarmen onder de schouders.
- Kom omhoog op onderarmen en tenen en maak het lichaam zo recht als een plank.
- Trek de navel licht naar binnen en adem door.
- Houd 30 tot 60 seconden vast en laat rustig zakken.
Let op: Zakt de onderrug door, stop dan de herhaling; korter en goed is beter dan lang en krom.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de oefenruimte de zijplank en training op de apparaten. Op de fiets bouwt u op: eerst kort met een hoger stuur, dan langer en lager.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject bij rugpijn door wielrennen eruit?
Geen twee fietsers rijden hetzelfde, maar de opbouw is meestal zo.
1. Onderzoek van rug, heupen en fiets
We meten spieren en rompkracht en kijken naar uw houding op de fiets. U gaat naar huis met de eerste rekoefeningen.
2. Kracht en uithoudingsvermogen
Vanaf ongeveer week drie traint u buik, billen en rug, in de oefenruimte en thuis. U blijft fietsen.
3. Terug naar de lange rit
Na drie tot zes weken meten we opnieuw en bouwt u afstand en lage positie op.
Fysiotherapie aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten werken met een eigen oefenruimte onder één dak aan de Panweg 55 in Zeist.
Wat wielrenners ons vaak vragen over rugpijn
Is wielrennen slecht voor de rug?
Nee, het is een van de rugvriendelijkste sporten: de fiets draagt het gewicht en de schokken zijn klein. Rugpijn komt door afstelling, houding en spieren die het niet aankunnen.
Moet ik stoppen met fietsen als ik rugpijn heb?
Meestal niet. U rijdt korter en met een hoger stuur en bouwt op zodra de rug het toelaat. Straalt de pijn uit naar een been, dan overleggen we eerst.
Hoe lang duurt het voordat ik weer zonder rugpijn fiets?
Wie de oefeningen dagelijks doet, merkt meestal binnen drie tot zes weken verschil. Een aangepaste afstelling werkt vaak direct, als het lichaam de houding ook kan dragen.
Moet mijn stuur omhoog?
Niet per se. Een hoger stuur verlicht de rug snel. Maar zijn de hamstrings te kort voor een lage positie, dan kunt u beter de hamstrings langer maken dan het stuur hoger zetten.
Hoe weet ik of mijn zadel goed staat?
Met de hiel op het pedaal in het laagste punt is het been bijna gestrekt. Met de pedalen horizontaal staat de voorkant van de knie ongeveer boven de pedaalas.
Waarom heb ik pijn tussen de schouderbladen en in de nek op de fiets?
Van het urenlang omhoogkijken en leunen op het stuur. Een iets hoger stuur, wisselen van handpositie en het hoofd af en toe laten zakken halen veel weg.
Wordt fysiotherapie bij rugpijn door wielrennen vergoed?
Rugklachten vallen onder de aanvullende verzekering. Hoeveel behandelingen u vergoed krijgt, hangt af van uw polis. We hebben een contract met alle verzekeraars. Meer bij tarieven en vergoeding.
Heb ik een verwijzing nodig voor fysiotherapie in Zeist?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. U kunt zelf een afspraak maken bij MoveWell Fysiotherapie Zeist of bellen met 030 695 5269.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande richtlijnen en onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- KNGF-richtlijn Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (2021). Bekijk de richtlijn
- Low back pain in cyclists: a review of epidemiology, pathomechanics and risk factors, International Journal of Sports Physical Therapy (2013). Bekijk het artikel
- Bicycle configuration and lower back pain in cyclists: a systematic review, Journal of Science and Cycling (2016). Bekijk het artikel
- Exercise therapy for chronic low back pain (Cochrane Review), Cochrane Database of Systematic Reviews (2021). Bekijk het overzicht
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt mensen met rugklachten, artrose en herstel na een operatie, met oefentherapie en training in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over sport, belasting en herstel
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over trainingsopbouw, krachttraining en een rug die een duursport aankan.
Weer lange ritten zonder rugpijn? Plan een afspraak in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Neem de maten van uw fiets mee. Liever eerst een vraag stellen? Bel of mail ons gerust.