EnglishEen schouder die maandenlang pijn doet en steeds minder ver komt, is zwaar. Vaak is het een frozen shoulder: het kapsel van de schouder is ontstoken en krimpt. Dat duurt lang, maar vrijwel iedereen krijgt de beweging grotendeels terug. Onze fysiotherapeuten in Zeist stellen vast in welke fase u zit en stemmen de behandeling daarop af.
Frozen shoulder: fysiotherapie in Zeist bij een stijve, pijnlijke schouder
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigBinnen een paar dagen terechtOefenruimte in de praktijkContract met alle verzekeraars
Wat is een frozen shoulder en wat gebeurt er in het kapsel?
Het kapsel is een zak van bindweefsel rond de kop en de kom van de schouder. Ruime plooien zorgen dat u de arm hoog kunt heffen en ver naar buiten kunt draaien. Bij een frozen shoulder, ook capsulitis adhesiva genoemd, raakt dat kapsel ontstoken. Het wordt dikker en stugger. De kop heeft dan geen ruimte meer om te draaien.
Het is geen slijtage en geen peesprobleem. Op een röntgenfoto ziet de schouder er normaal uit. Dat maakt de klacht in het begin verwarrend: veel pijn, maar niets te zien.
“Het is net zoals een wondje: snij je je vinger, dan moet je helaas toch wel wachten tot het wondje overgaat. Dus het lichaam moet wel herstellen, maar je kunt het net wat gemakkelijker maken.”
Sten Hofstad, praktijkeigenaar MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 6
Hoe herkent u een frozen shoulder?
- Diepe pijn in de schouder, ook in rust en ’s nachts erger
- Pijn aan het einde van elke beweging, vooral bij naar buiten draaien
- De arm komt sluipend steeds minder ver
- Haren kammen, een jas aantrekken of de gordel pakken wordt moeilijk
- Nek en schouderblad gaan pijn doen door het compenseren
Waardoor ontstaat een frozen shoulder?
- Een ontsteking van het kapsel waarvan de oorzaak niet volledig bekend is
- Diabetes of een schildklieraandoening
- Een periode waarin de schouder is ontzien, zoals na een val of breuk
- Een operatie aan de borst of de schouder
- Leeftijd tussen de veertig en zestig jaar
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Wat zijn de drie fasen van een frozen shoulder?
Een frozen shoulder verloopt in drie fasen. De duur verschilt per persoon, de volgorde niet.
Fase 1: de bevriezende fase (twee tot negen maanden)
Pijn staat voorop, ook in rust en ’s nachts. Langzaam komt daar stijfheid bij. Hard rekken maakt de ontsteking erger.
Fase 2: de bevroren fase (vier tot twaalf maanden)
De pijn neemt af en u slaapt weer. De arm komt niet verder dan schouderhoogte en achter de rug reiken lukt niet.
Fase 3: de ontdooiende fase (zes maanden tot twee jaar)
Het kapsel wordt weer soepel. Eerst komt het heffen naar voren terug, als laatste het naar buiten draaien. Nu heeft training het meeste effect.
Hoe stelt de fysiotherapeut vast in welke fase u zit?
We beginnen met uw verhaal: sinds wanneer de pijn er is, hoe de nachten zijn en wat niet meer lukt. Daarna meet de fysiotherapeut hoe ver de arm komt, zelf en wanneer hij de arm beweegt. Is de arm in alle richtingen stijf, vooral bij naar buiten draaien, dan wijst dat op het kapsel. Zo bepalen we de fase. Die metingen herhalen we elke zes weken.
Hoe lang duurt een frozen shoulder en gaat hij vanzelf over?
In totaal duurt een frozen shoulder een tot drie jaar. Fysiotherapie maakt dat niet korter tot een paar maanden. Wel maakt training de pijnlijke fase draaglijker en laat de ontdooiende fase vollediger verlopen. De meeste mensen houden een kleine rest stijfheid over die niet stoort. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij een frozen shoulder?
Wat in de derde fase goed is, doet in de eerste fase kwaad. Daarom werken we per fase en forceren we nooit. Manuele technieken kunnen de behandeling hierbij ondersteunen.
Fase 1: pijn dempen
Zachte bewegingen binnen de pijnvrije baan. We letten ook op schouderblad en nek, die nu extra werk doen.
Fase 2: beweging behouden
U rekt thuis meerdere keren per dag tot de grens. Zo houdt u de baan die er is en wordt die langzaam groter.
Fase 3: terugtrainen
Elke week iets verder rekken en kracht opbouwen. U haalt terug wat u een jaar heeft vermeden, zoals de bovenste kastplank.
Wie helpt u in Zeist bij een frozen shoulder?
U heeft één vaste fysiotherapeut. Die stelt de fase vast, herhaalt de metingen en past het plan aan. Is de beweging terug, dan kunt u in onze oefenruimte verder met de kracht.
Fysiotherapeut
Onderzoek, uitleg per fase en oefentherapie bij een frozen shoulder, met metingen elke zes weken.
Revalidatie
Herstel na een schouderoperatie, met een plan per fase.
Medische fitness
Kracht van schouder en schouderblad terugtrainen als de beweging terug is.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Mag u bewegen met een frozen shoulder?
Ja, maar forceer niet. Een stijve schouder nodigt uit om hem los te trekken. In de eerste fase werkt dat averechts: het ontstoken kapsel reageert met meer pijn en de nacht erna is slechter.
Niets doen is de andere valkuil. Een arm die weken tegen het lichaam hangt, verliest beweging die moeilijk terugkomt. Er is altijd een baan waarin de arm pijnvrij beweegt. Gebruik die meerdere keren per dag. Let ook op uw nek: wie de arm ontziet, trekt de schouder op en krijgt daar last van.
Vuistregel
De vuistregel van de rek
Rek tot de spanning die u voelt, niet tot pijn. Trekt de pijn na het loslaten binnen een paar minuten weg, dan was het goed. Blijft de schouder uren pijnlijker of is de nacht slechter, dan was het te veel.
Zo maakt u werken makkelijker
- Slaap met een kussen onder de bovenarm, zodat de arm iets van het lichaam af ligt
- Rek vaker per dag kort, in plaats van één keer lang en hard
- Laat de schouder laag bij reiken en trek hem niet op naar het oor
Zo traint u een frozen shoulder: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
Het schema volgt de fasen. In de pijnlijke fase beweegt u zonder belasting. In de stijve fase rekt u tot de grens. In de ontdooiende fase komt de kracht erbij. Uw fysiotherapeut bepaalt welke stap bij u past.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Stop als de pijn tijdens het oefenen scherp wordt of de schouder u daarna ’s nachts wakker houdt.
Stap 1, in de pijnlijke fase: bewegen binnen de pijnvrije baan
1. Pendelen boven de tafel
Beweeglijkheid
15 tot 20 rondjes per kant · 3 tot 4 keer per dag
In de pijnlijke fase lukt deze beweging vaak als enige zonder pijn. Het gewricht beweegt zonder dat het kapsel wordt gerekt.
Zo doet u het
- Leun met de goede hand op een tafel en buig licht voorover.
- Laat de pijnlijke arm volledig ontspannen naar beneden hangen.
- Wieg zacht met het lichaam, zodat de arm kleine rondjes beschrijft, eerst met de klok mee, daarna tegen de klok in.
- Houd de rondjes klein; het gaat om bewegen, niet om rekken.
Let op: Voelt u scherpe pijn, maak de rondjes dan kleiner of doe de oefening liggend met de arm over de rand van het bed.
2. Onderarm naar buiten draaien met de elleboog in de zij
Beweeglijkheid
15 tot 20 keer · 3 keer per dag
Naar buiten draaien gaat als eerste verloren en komt als laatste terug. Blijf hem daarom elke dag binnen de pijnvrije baan maken.
Zo doet u het
- Zit of sta rechtop met de elleboog gebogen en in de zij.
- Draai de onderarm langzaam naar buiten, zo ver als het zonder pijn gaat.
- Houd de eindstand een tel vast.
- Draai rustig terug naar de beginstand.
Let op: De elleboog blijft in de zij; de schouder blijft laag.
Stap 2, in de stijve fase: rekken tot de grens, meerdere keren per dag
4. Met de vingers de muur op klimmen
Rek
3 tot 5 keer · 10 seconden vasthouden · 4 keer per dag
De meetlat van uw vooruitgang: elke week een paar centimeter hoger. De muur draagt de arm, zodat u niet forceert.
Zo doet u het
- Ga dicht voor een muur staan met de handen op buikhoogte tegen de muur.
- Kruip met de vingers omhoog tot u de rek in de schouder voelt.
- Blijf 10 seconden staan en adem rustig door.
- Kruip terug en herhaal; markeer zo nodig met een potlood hoe hoog u komt.
Let op: Trek de schouder niet op naar het oor; de rek moet in de schouder zitten, niet in de nek.
5. Zittend de pols vastpakken en de arm omhoog trekken
Rek
3 keer · 15 tot 20 seconden vasthouden · 3 keer per dag
De goede arm rekt de stijve arm omhoog. U bepaalt zelf de kracht en gaat bij elke herhaling iets verder.
Zo doet u het
- Zit rechtop en breng beide armen zo ver als het gaat over het hoofd.
- Pak met de goede hand de pols van de stijve arm vast.
- Trek de stijve arm rustig verder omhoog tot u de rek voelt.
- Houd 15 tot 20 seconden vast en laat de armen langzaam zakken.
Let op: Buig de rug niet door om hoger te komen; de rek komt uit de schouder.
Stap 3, in de ontdooiende fase: kracht terugbouwen
8. Naar buiten draaien tegen een elastische band
Kracht
20 tot 25 keer met een lichte band · 10 tot 15 keer met een zware band · 3 series
De spieren die de arm naar buiten draaien, zijn het langst buitenspel geweest. Deze oefening geeft ze hun kracht terug.
Zo doet u het
- Sta met de zij naar de deur en pak de band met de buitenste hand.
- Houd de elleboog gebogen en in de zij.
- Trek de band naar buiten toe, tot de grens van de beweging.
- Beweeg langzaam terug.
Let op: Houd een opgerolde handdoek tussen elleboog en zij; zo weet u zeker dat alleen de onderarm draait.
9. Buiklig: armen zijwaarts heffen met de duimen omhoog
Kracht schouderblad
10 tot 15 keer · 3 seconden vasthouden · 2 series
De spieren tussen de schouderbladen hebben lang gecompenseerd. Hier trainen ze hun eigen taak, zodat de teruggewonnen beweging stabiel wordt.
Zo doet u het
- Lig op de buik met een kussen onder het hoofd.
- Spreid beide armen horizontaal naast het lichaam, de duimen wijzen omhoog.
- Til de armen een paar centimeter op en houd 3 seconden vast.
- Laat de armen rustig zakken.
Let op: Voel de spanning tussen de schouderbladen, niet in de nek.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de praktijk oefeningen met gewicht en training op de apparaten, tot de schouder weer even sterk is als de andere kant.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject bij een frozen shoulder eruit?
Een frozen shoulder is een traject van maanden. Daarom spreiden we de afspraken en meten we regelmatig.
1. Onderzoek en fase vaststellen
We meten de beweging in elke richting en bepalen de fase. U krijgt uitleg over het beloop en de eerste oefeningen.
2. Beweging behouden
Het werk ligt vooral thuis. Om de paar weken schroeven we de oefeningen op. Elke zes weken meten we opnieuw.
3. Kracht terugtrainen
Als de beweging terug is, bouwen we in de oefenruimte de kracht op. Daarna weet u hoe u de schouder sterk houdt.
Fysiotherapie aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten werken met een eigen oefenruimte onder één dak aan de Panweg 55 in Zeist.
Wat mensen ons vaak vragen over een frozen shoulder
Helpt fysiotherapie bij een frozen shoulder?
Ja. Het beloop wordt niet veel korter, maar training maakt de pijnlijke fase draaglijker, voorkomt onnodig verlies van beweging en laat de ontdooiende fase vollediger verlopen.
Hoe lang duurt een frozen shoulder?
In totaal een tot drie jaar. De pijnlijke fase duurt twee tot negen maanden, de stijve fase vier tot twaalf maanden en de ontdooiende fase zes maanden tot twee jaar.
Gaat een frozen shoulder vanzelf over?
Grotendeels wel. De meeste mensen houden een kleine rest stijfheid over die niet stoort. Hoeveel beweging terugkomt, hangt af van wat u in de stijve en ontdooiende fase doet.
Mag ik een frozen shoulder rekken?
In de pijnlijke fase niet hard, dat maakt de ontsteking erger. Bewegen binnen de pijnvrije baan mag wel. Later rekt u meerdere keren per dag tot de spanning die u voelt.
Hoe weet ik of het een frozen shoulder is en geen peesklacht?
Bij een frozen shoulder is de arm ook stijf als iemand anders hem beweegt, vooral bij naar buiten draaien. Bij een peesklacht kan de beweging meestal wel, maar doet die pijn.
Wanneer is een operatie nodig bij een frozen shoulder?
Zelden. Blijft de schouder na anderhalf jaar goede begeleiding op slot en beperkt dat u ernstig, dan kan de orthopeed een ingreep voorstellen. Ook daarna blijft training nodig.
Wordt fysiotherapie bij een frozen shoulder vergoed?
Een frozen shoulder staat op de chronische lijst. Met een verwijzing van een arts vergoedt de basisverzekering vanaf de 21e behandeling, maximaal een jaar. De eerste 20 komen uit uw aanvullende verzekering. Meer bij tarieven en vergoeding.
Heb ik een verwijzing nodig voor fysiotherapie in Zeist?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. Alleen voor vergoeding uit de basisverzekering via de chronische lijst is een verwijzing van een arts nodig.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande richtlijnen en onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (frozen shoulder) (Cochrane Review), Cochrane Database of Systematic Reviews (2014). Bekijk het overzicht
- Management of adults with primary frozen shoulder in secondary care (UK FROST): a multicentre, pragmatic, three-arm, superiority randomised clinical trial, The Lancet (2020). Bekijk het artikel
- Frozen shoulder contracture syndrome: aetiology, diagnosis and management, Manual Therapy (2015). Bekijk het artikel
- Shoulder pain: Clinical Knowledge Summary, National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2022). Bekijk de samenvatting
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt mensen met klachten aan schouder, arm en hand en met herstel na een operatie, met oefentherapie in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over herstel, geduld en trainen
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over herstel dat tijd nodig heeft, over belasting en over het opbouwen van kracht.
Wordt uw schouder steeds stijver? Plan een afspraak in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Liever eerst een vraag stellen? Bel of mail ons gerust.