EnglishEen knoop tussen de schouderbladen die aan het eind van de dag opspeelt, is vervelend. Meestal komt het door uren met het hoofd naar voren achter een scherm. Onze fysiotherapeuten in Zeist onderzoeken of het uit de gewrichten, de spieren of de houding komt. Daarna traint u naar een bovenrug die een werkdag rechtop doorkomt. U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht.
Bovenrugklachten: fysiotherapie in Zeist bij pijn tussen de schouderbladen
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigBinnen een paar dagen terechtContract met alle verzekeraarsOefenruimte in de praktijk
Wat zijn bovenrugklachten?
De bovenrug ligt direct onder de nek, ter hoogte van de schouderbladen. De wervels zitten hier vast aan de ribben, wat dit deel stevig en vrij stijf maakt. De schouderbladen worden op hun plaats gehouden door spieren, zoals de monnikskapspier en de ruitvormige spieren. Zit de bovenrug vast, dan moeten nek en schouders meer werk doen.
Bij bovenrugklachten is zelden iets beschadigd. Het zijn spieren die urenlang op rek staan, en gewrichtjes die stug worden door te weinig beweging. Een spierknoop is een vermoeide spier die niet meer ontspant. Vervelend, maar niet gevaarlijk.
“Als je zo’n harnas omdoet, ziet het postuur er van buiten beter uit, omdat je schouders wat meer naar achter gaan. Alleen de spieren die je moet gebruiken om die wervelkolom in die houding te zetten, die worden eigenlijk niet aangesproken. Dus ik ben fan van een betere houding, maar dat moet je echt met je eigen spieren en gewrichten corrigeren.”
Tijn Kooren, behandelaar bij MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 20: middenrug en houding
Hoe herkent u bovenrugklachten?
- Een zeurende of brandende pijn tussen de schouderbladen, vaak aan één kant
- Harde, pijnlijke knopen die uitstralen naar schouder of achterhoofd
- Een stijve bovenrug bij draaien en strekken na lang zitten
- Een scherpe pijn op één plek bij diep inademen, als een gewrichtje vastzit
- Klachten die in de loop van de werkdag toenemen
Waardoor ontstaan bovenrugklachten?
- Uren met het hoofd naar voren boven een laptop of telefoon
- Te weinig kracht in de spieren tussen de schouderbladen
- Stress, waardoor de schouders omhoog blijven
- Veel armwerk bij sport, zoals zwemmen of tennis
- Een verkeerde beweging of hoestbui waardoor een rib vastzit
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Waar zit de pijn bij bovenrugklachten?
De plek van de pijn helpt ons kiezen waar we beginnen.
Tussen de schouderbladen
De meest voorkomende plek. De ruitvormige spieren staan bij een voorovergebogen houding urenlang op rek. Zeurend en brandend, erger aan het eind van de dag.
Bovenrand van het schouderblad en de nek
Knopen in de monnikskapspier, vaak aan de kant van de muis of de tas. Ze stralen uit naar het achterhoofd en horen vaak bij nekklachten.
Op één plek naast de wervelkolom
Een gewrichtje van een wervel of rib dat klem zit. Scherp, erger bij diep inademen of een onverwachte draai. Reageert meestal snel op bewegen.
Hoe onderzoekt de fysiotherapeut uw bovenrug?
We beginnen met uw verhaal: waar zit de pijn, wanneer komt hij op en hoe ziet uw werkdag eruit. Daarna kijkt de fysiotherapeut naar uw houding en test hij nek, bovenrug en schouderbladen. Hij meet de kracht van de spieren tussen de schouderbladen. Zit de pijn lager, dan leest u verder bij middenrugklachten. Een foto is zelden nodig.
Wat kunt u verwachten van de behandeling?
Bovenrugklachten die kort bestaan, zijn meestal binnen twee tot vier weken over. Spelen ze al maanden, dan rekent u op zes tot twaalf weken. Alleen knopen losmaken geeft een paar dagen verlichting, met training blijft het. Een opleving na lange dagen hoort erbij. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij bovenrugklachten?
We volgen de KNGF-richtlijnen voor nek- en rugpijn: uitleg en oefentherapie vormen de kern. Manuele technieken kunnen de behandeling hierbij ondersteunen. Bij spierknopen kan dry needling helpen.
Uitleg en een plan
U hoort waarom de bovenrug aan het eind van de dag pijn doet en hoe u dat eerder herkent. Samen bepalen we het doel, zoals weer zwemmen.
Kracht tussen de schouderbladen
Deze spieren trekken de schouderbladen naar achteren en omlaag. We trainen eerst met een elastiek, daarna met gewicht in de oefenruimte.
Bovenrug en borstkas soepel maken
Een bovenrug die strekt en draait, geeft nek en schouders rust. Met oefeningen en rek van de borstspieren komt de beweging terug.
Wie helpt u in Zeist bij bovenrugklachten?
U heeft één vaste fysiotherapeut, die het onderzoek doet en de training begeleidt. Hangen de klachten samen met nek, schouder of de rest van de rug, dan nemen we die in hetzelfde traject mee.
Medische fitness
Blijven trainen onder begeleiding als het behandeltraject klaar is.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Helpt een betere houding bij bovenrugklachten?
Ja, maar een goede houding is geen strakke houding. Wie de hele dag kaarsrecht zit, vermoeit de spieren net zo hard als wie onderuitzakt. Een goede houding is een houding die u vaak verandert. Een houdingscorrector zet de schouders naar achteren, maar uw spieren worden er niet sterker van.
Voor de lange termijn telt kracht. Twee tot drie keer per week trainen van de spieren tussen de schouderbladen maakt het verschil. Is de rug na het trainen wat gevoelig en de volgende ochtend weer rustig, dan was het goed.
Vuistregel
De vuistregel van de volgende ochtend
Pijn tot een 5 op een schaal van 10 tijdens en na het trainen is toegestaan, als de bovenrug de volgende ochtend weer op het oude niveau zit. Blijft hij langer stijver of komt er hoofdpijn bij, dan was het te veel: een stap terug en opnieuw opbouwen.
Zo maakt u werken makkelijker
- Zet het scherm op ooghoogte, bij een laptop met een los toetsenbord
- Sta elk half uur op en rol de schouders een paar keer naar achteren
- Adem een paar keer per dag rustig uit tot de schouders zakken
Zo traint u een stijve bovenrug: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
We werken met een schema dat in stappen zwaarder wordt. U begint met bewegingen die de bovenrug openen en kijkt hoe de rug de volgende ochtend reageert. Blijft hij rustig, dan schuift u een stap op. Doe stap 1 dagelijks, de krachtoefeningen om de dag.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Stop als de pijn tijdens het oefenen scherp wordt, als er tintelingen in de armen bijkomen of als de rug daarna dagen stijver blijft.
Stap 1, bij een stijve of pijnlijke bovenrug: bewegen en openen zonder weerstand
1. Zittend inzakken en strekken
Beweeglijkheid
10 tot 15 keer · 2 tot 3 keer per dag
Op elke stoel te doen. Door in te zakken en weer te strekken, bewegen de gewrichtjes die bij lang zitten stug worden.
Zo doet u het
- Zit op de voorste helft van een stoel met de voeten plat op de grond.
- Zak in: maak de rug bol en laat het hoofd naar voren komen.
- Breng daarna de borst naar voren, het hoofd licht naar achteren en maak de rug hol.
- Beweeg langzaam heen en weer, op het tempo van uw ademhaling.
Let op: De beweging komt uit de bovenrug; de lage rug blijft rustig.
2. Armen over het hoofd naar de vloer
Beweeglijkheid en rek
10 keer · 10 seconden vasthouden
Liggend opent u bovenrug en borstkas zonder gewicht op de armen. De tegenbeweging van een dag voorovergebogen zitten.
Zo doet u het
- Lig op uw rug met gebogen knieën en de voeten plat op de grond.
- Strek de armen en sla de handen in elkaar.
- Beweeg de armen over het hoofd omhoog en richting de vloer, zo ver als het gaat.
- Houd 10 seconden vast en kom rustig terug.
Let op: De onderrug blijft op de grond; komt die los, dan gaan de armen minder ver.
Stap 2, als de rug rustiger is: de spieren tussen de schouderbladen sterker maken
4. Elastiek horizontaal naar achteren trekken
Kracht
10 tot 15 keer · 3 series · om de dag
De basisoefening voor de bovenrug. De schouderbladen gaan naar elkaar en omlaag, tegen een voorovergebogen houding in.
Zo doet u het
- Houd staand een elastische band voor u op schouderhoogte, armen gestrekt.
- Trek de band horizontaal naar achteren tot de handen naast het lichaam zijn.
- Houd de spanning tussen de schouderbladen 2 tellen vast.
- Beweeg langzaam terug.
Let op: Kies een lichter elastiek als de schouders omhoog kruipen.
5. Armen zijwaarts heffen in buikligging
Kracht
10 tot 15 keer · 3 seconden vasthouden · om de dag
In buikligging werken de spieren tussen de schouderbladen tegen de zwaartekracht in, zonder elastiek of gewicht.
Zo doet u het
- Lig op de buik, hoofd op een kussen, nek in het verlengde van de rug.
- Armen zijwaarts gespreid met de duimen naar boven.
- Til de armen iets op, houd 3 tellen en laat zakken.
- Herhaal in een rustig tempo.
Let op: Het hoofd blijft liggen; de kracht komt uit de rug.
Stap 3, als stap 2 goed gaat: houding en belasten
7. Borst en schouders rekken in de deuropening
Rek en houding
3 keer · 15 tot 20 seconden vasthouden
Korte borstspieren trekken de schouders naar voren. Rekken helpt de spieren uit stap 2 de schouderbladen vast te houden.
Zo doet u het
- Sta in een deuropening, handen plat tegen de muur achter de posten.
- Doe een stap naar voren tot er rek op de borst voelbaar is.
- Tel rustig tot 15 of 20 en adem door.
- Stap terug en herhaal.
Let op: Houd het hoofd boven de romp en de kin licht naar achteren.
8. Armen en benen heffen in buikligging
Kracht en uithoudingsvermogen
5 tot 10 keer · 3 series · om de dag
De zwaarste oefening van het schema. De hele rug werkt als één keten die het lichaam rechtop houdt.
Zo doet u het
- Lig op de buik met de armen boven het hoofd gestrekt en span de buik licht aan.
- Til eerst de armen om en om op, daarna de benen om en om.
- Lukt dat, til dan de rechterarm en het linkerbeen tegelijk op en wissel.
- Als laatste tilt u armen en benen samen een paar centimeter op en telt u tot 3.
Let op: Kijk naar de grond en houd het hoofd in het verlengde van de rug.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de praktijk zwaardere oefeningen en training op de apparaten. Zwemmen, tennis en fitness zijn daarna goed te doen als u rustig opbouwt.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject eruit?
Geen twee ruggen zijn hetzelfde, maar de opbouw is meestal zo.
1. Onderzoek en uitleg
We meten beweeglijkheid, kracht en houding. U gaat naar huis met uitleg en de eerste oefeningen.
2. Kracht opbouwen
Vanaf ongeveer week drie traint u de spieren tussen de schouderbladen, eerst met elastiek en daarna in de oefenruimte.
3. Zelf verder
Na zes tot twaalf weken meten we opnieuw. U weet dan wat uw bovenrug aankan en hoe u blijft trainen.
Fysiotherapie aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten werken met een eigen oefenruimte onder één dak aan de Panweg 55 in Zeist.
Vragen over bovenrugklachten
Helpt fysiotherapie bij bovenrugklachten?
Ja. Training van de spieren tussen de schouderbladen, een soepele bovenrug en afwisseling in houding verminderen de pijn. Ze voorkomen ook dat de knopen terugkomen.
Waar komen de knopen tussen mijn schouderbladen vandaan?
Van spieren die urenlang op rek staan en het gewicht van hoofd en armen dragen, meestal achter een scherm. De spier raakt vermoeid en ontspant niet meer. Kracht en afwisseling voorkomen dat de knoop terugkomt.
Welke oefeningen zijn goed bij bovenrugklachten?
Oefeningen die de bovenrug openen, rek van de borstspieren en vooral krachtoefeningen voor de spieren tussen de schouderbladen. Op deze pagina staat het opbouwschema waarmee we in Zeist beginnen.
Hoe lang duurt de behandeling van bovenrugklachten?
Klachten die kort bestaan, zijn meestal binnen twee tot vier weken over. Spelen ze al maanden of jaren, dan rekent u op zes tot twaalf weken en daarna een paar oefeningen per week.
Wordt fysiotherapie bij bovenrugklachten vergoed?
Fysiotherapie bij bovenrugklachten wordt vergoed uit uw aanvullende verzekering. Hoeveel behandelingen, hangt af van uw polis. We hebben een contract met alle zorgverzekeraars. Meer leest u bij tarieven en vergoeding.
Helpt een houdingscorrector of een harnas?
Van buiten ziet de houding er beter uit, maar uw eigen spieren worden er niet sterker van. Een betere houding bereikt u met training. Gebruik zo’n hulpmiddel hoogstens kort als geheugensteun.
Wat is het verschil tussen bovenrugklachten en middenrugklachten?
Bovenrugklachten zitten ter hoogte van de schouderbladen en hangen samen met nek en houding. Middenrugklachten zitten lager en komen vaker van een vastzittend rib- of wervelgewricht. De oefeningen verschillen.
Heb ik een verwijzing nodig voor fysiotherapie in Zeist?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. In het eerste consult doet de fysiotherapeut een screening en het onderzoek.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande richtlijnen en onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- KNGF-richtlijn Nekpijn, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (2016). Bekijk de richtlijn
- Thoracic spine pain in the general population: prevalence, incidence and associated factors. A systematic review, BMC Musculoskeletal Disorders (2009). Bekijk het artikel
- Incidence and prognosis of mid-back pain in the general population: a systematic review, European Journal of Pain (2017). Bekijk het artikel
- Beweegrichtlijnen 2017, Gezondheidsraad (2017). Bekijk de richtlijnen
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt mensen met nek-, rug- en gewrichtsklachten en herstel na een operatie, met oefentherapie in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over de rug, houding en herstel
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over de rug, houding achter het scherm en trainen met een stijve rug.
Last van uw bovenrug? Plan een afspraak in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Wilt u eerst iets vragen? Bel of mail ons gerust.