EnglishNa een paar honderd meter lopen worden de benen zwaar of pijnlijk, en moet u gaan zitten. Dat is typerend voor een stenose. De vernauwing verandert door trainen niet, maar wat u ermee kunt wel. Onze fysiotherapeuten in Zeist meten uw loopafstand en trainen rug, heupen en benen. De meeste mensen merken binnen zes tot twaalf weken dat ze verder komen. U heeft geen verwijzing nodig.
Stenose in de rug: fysiotherapie in Zeist om weer verder te kunnen lopen
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigBinnen een paar dagen terechtOefenruimte in de praktijkContract met alle verzekeraars
Wat is een stenose in de rug?
Door de wervelkolom loopt een kanaal met zenuwen naar de benen. Elke zenuw verlaat het kanaal via een opening tussen twee wervels. Bij een stenose is die ruimte kleiner geworden. Staat u rechtop, dan wordt het kanaal nog smaller. Buigt u voorover, dan wordt het wijder. Daarom komen de klachten bij lopen en staan, en trekken ze weg als u zit.
Goed om te weten: een vernauwing op een MRI is bij veel ouderen te zien zonder enige klacht. Het gaat erom wat u ermee kunt, niet om wat het beeld laat zien.
“Betere beweging, houding, kracht, conditie. En dat is het pakket.”
Sten Hofstad, praktijkeigenaar MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 12: stenose
Hoe herkent u een stenose in de rug?
- Zwaarte, pijn of kramp in billen, bovenbenen of kuiten na een stuk lopen
- De klachten trekken weg als u zit of voorover leunt
- Fietsen gaat vaak goed, stilstaan in een rij is juist het ergst
- Leunen op de winkelwagen maakt lopen draaglijker
- Lage rugpijn en stijfheid bij lang staan en achteroverbuigen
Waardoor ontstaat een stenose?
- Slijtage van de tussenwervelschijven, waardoor de wervels dichter op elkaar komen
- Verdikte gewrichtjes met botrandjes die het kanaal in groeien
- Een wervel die iets naar voren is geschoven
- Aanleg: sommige mensen hebben van nature een smal kanaal
- Jaren weinig beweging, met een stijve rug en zwakke spieren
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Waar zit de vernauwing en wat merkt u daarvan?
De plek van de vernauwing bepaalt waar u de klachten voelt en hoe we de training inrichten.
Centraal in het kanaal
Beide benen doen mee, vaak met zwaarte in de kuiten na een stuk lopen. Voorover leunen helpt direct. We trainen buigen, buikkracht en lopen in blokken.
In de opening van één zenuw
De klacht zit in één been en lijkt op ischias. Zijwaarts buigen naar de andere kant geeft vaak ruimte. De training richt zich op die kant en die heup.
Na een inzakking door osteoporose
Een ingezakte wervel verandert de vorm van het kanaal. We richten ons op veilig belasten en kracht in de benen.
Hoe onderzoekt de fysiotherapeut een stenose?
Bij een stenose is uw verhaal vaak al herkenbaar: na hoeveel meter komen de klachten, en gaat fietsen beter dan lopen? Daarna doen we een looptest. Die afstand is het getal dat we willen zien groeien. Ook onderzoeken we de beweeglijkheid van rug en heupen, de kracht van de benen en de balans. Heeft u een MRI-verslag, neem dat dan mee.
Hoe snel merkt u verschil?
De vernauwing verdwijnt niet, maar de klachten kunnen flink afnemen. De meeste mensen merken binnen zes tot twaalf weken dat de loopafstand toeneemt. Een slechte dag onderweg hoort erbij: de klachten wisselen van dag tot dag. Worden de benen ondanks goede training zwakker, dan bespreken we samen de volgende stap. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij een stenose?
We werken volgens de KNGF-richtlijn Lage rugpijn en de internationale aanbevelingen voor stenose. U traint in onze oefenruimte en thuis met MoveWell Exercise.
Ruimte maken door te buigen
Voorover buigen maakt het kanaal wijder. We houden de rug soepel in die richting en maken de heupen losser.
Kracht in benen, billen en buik
Sterke benen en billen laten u rechtop lopen zonder in de holle rug te zakken. De buik houdt het bekken in de goede stand.
Looptraining in blokken
U loopt tot net voor de klachten komen, rust kort en loopt verder. Zo groeit de afstand zonder de zenuwen te prikkelen.
Wie helpt u in Zeist bij een stenose?
U heeft één vaste fysiotherapeut, die de looptest doet en de training begeleidt. Wilt u langer doortrainen, dan sluit rugrevalidatie er direct op aan.
Fysiotherapeut
Looptest, uitleg en oefentherapie bij een stenose, in de oefenruimte aan de Panweg.
Revalidatie
Twaalf weken rugrevalidatie voor een rug en benen die langer volhouden, met een meting vooraf en achteraf.
Medische fitness
Blijven trainen onder begeleiding als de behandeling klaar is, in kleine groepen.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Hoe loopt u verder met een stenose?
Loop in blokken. Stop voordat de klachten komen, ga zitten of buig voorover tot ze wegtrekken, en loop dan verder. Wie doorloopt tot de benen het begeven, heeft de volgende dag minder reserve. Een stok of rollator is geen teken van zwakte: u leunt er licht op en de rug staat iets voorover.
Fietsen is vaak de prettigste manier om conditie op te bouwen, omdat u voorover zit. Veel mensen met een stenose zijn uit voorzichtigheid minder gaan bewegen, en hebben daardoor minder kracht. Trainen draait dat om.
Vuistregel
De vuistregel van de loopafstand
Stop met lopen voordat de zwaarte of de pijn in de benen komt. Rust tot de klachten weg zijn en loop dan verder. Komt u de volgende dag iets verder, dan bouwt u goed op. Moet u eerder stoppen dan gisteren, dan was het te veel.
Zo maakt u werken makkelijker
- Fiets of gebruik de hometrainer op dagen waarop lopen moeizaam gaat
- Leun in de supermarkt op de winkelwagen
- Zet bij het aanrecht een voet op een krukje
Zo traint u bij een stenose: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
U begint met bewegingen richting buigen, die de zenuwen ruimte geven. Daarna volgen kracht en looptraining. Train dagelijks in stap 1 en om de dag in stap 2 en 3.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Stop als de klachten in de benen tijdens het oefenen toenemen, als de benen zwakker worden of als de rug daarna dagen pijnlijker blijft.
Stap 1, bij klachten in de benen: ruimte maken door te buigen
1. Beide knieën naar de borst
Ruimte voor de zenuwen
5 keer · 15 tot 20 seconden vasthouden · dagelijks
Met de knieën naar de borst staat de onderrug in buiging. Het kanaal is dan het wijdst en de benen worden rustiger.
Zo doet u het
- Lig op uw rug en trek beide knieën rustig naar de borst.
- Sla de handen om de knieën of de bovenbenen.
- Houd de rek 15 tot 20 seconden vast en adem rustig door.
- Zet de voeten weer een voor een op de grond.
Let op: Trek niet met kracht; het hoofd blijft ontspannen op de grond.
3. Billen naar de hielen op handen en knieën
Beweeglijkheid
3 keer · 10 tot 20 seconden vasthouden · dagelijks
De hele lage rug buigt en de openingen tussen de wervels worden wijd. De gespannen rugspieren kunnen loslaten.
Zo doet u het
- Kom op handen en knieën, handen onder de schouders en knieën onder de heupen.
- Beweeg voorzichtig naar achteren en breng de billen richting de hielen.
- Houd de armen gestrekt naar voren en laat de rug rond worden.
- Houd 10 tot 20 seconden vast en kom rustig terug.
Let op: Lukt dit niet door de knieën, doe dan zittend op een stoel een voorover buiging tot de handen bij de voeten komen.
Stap 2, als de rug soepeler is: buik, billen en benen sterker maken
5. Been laten zakken met stille buik
Kracht en controle
10 keer per been · 2 series
Het been beweegt terwijl de rug vlak blijft. Die controle heeft u bij het lopen nodig om niet hol te gaan staan.
Zo doet u het
- Lig op uw rug met opgetrokken knieën en span de buik licht aan.
- Laat één knie langzaam naar buiten zakken zonder dat het bekken meedraait.
- Breng het been terug naar het midden.
- Wissel van been en houd de buikspanning de hele serie vast.
Let op: Komt de onderrug los van de grond, dan zakt het been te ver.
6. Brug op de bal met zakken en omhoog komen
Kracht
10 tot 15 keer · 2 tot 3 series · 3 seconden vasthouden
Billen en bovenbenen doen het werk terwijl de buik de rug vlak houdt. Sterke billen strekken de heup bij elke stap.
Zo doet u het
- Leun met schouders en nek op een fitnessbal, voeten plat op de grond, lichaam recht.
- Span de buik aan en laat de heupen rustig zakken.
- Houd 3 seconden vast.
- Duw de heupen weer omhoog tot het lichaam recht is, zonder de rug hol te maken.
Let op: Geen bal in huis? Doe dezelfde beweging liggend op de grond als bruggetje.
Stap 3, als stap 2 goed gaat: belasten in stand en verder lopen
7. Heupbuiger rekken in de schuttershouding
Beweeglijkheid
3 keer per kant · 15 tot 20 seconden vasthouden
Korte heupbuigers trekken de onderrug hol. Door ze te rekken, loopt u rechtop met een vlakke rug.
Zo doet u het
- Kniel op één knie en zet het andere been met de voet plat voor u; houd zo nodig een stoel vast.
- Zet een hand in de zij en trek de buik licht in.
- Schuif het bekken rustig naar voren tot u rek voelt aan de voorkant van de heup van het knielende been.
- Houd 15 tot 20 seconden vast en wissel.
Let op: Houd de rug vlak; maak hem niet hol om verder te komen, dan verliest de oefening haar zin.
8. Kniebuiging met vlakke rug
Kracht en functie
10 keer · 2 tot 3 series
Sterke bovenbenen en billen zijn de motor van het lopen. Licht voorover buigen houdt het kanaal wijd.
Zo doet u het
- Zet de voeten een halve meter uit elkaar en draai ze iets naar buiten; houd zo nodig een tafel vast.
- Buig door de knieën en de heupen met de romp licht voorover.
- Houd de hielen op de grond en de buik licht aangespannen.
- Kom rustig weer omhoog zonder de rug hol te maken.
Let op: Begin ondiep; zak pas dieper als de benen de volgende dag rustig blijven.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de praktijk training op de apparaten en looptraining met meting. Wandelen kan daarna steeds verder: in blokken, en elke week iets langer.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject bij een stenose eruit?
Bij een stenose is de loopafstand het belangrijkste doel. De opbouw is meestal zo.
1. Looptest en uitleg
We meten uw loopafstand en de kracht van de benen. U gaat naar huis met een loopschema in blokken en de eerste oefeningen.
2. Kracht en loopafstand opbouwen
Vanaf ongeveer week drie traint u op de apparaten in de oefenruimte. De looptraining wordt elke week iets langer.
3. Zelf verder
Na zes tot twaalf weken herhalen we de looptest. U weet dan wat u aankunt en hoe u blijft trainen.
Fysiotherapie aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten werken met een oefenruimte onder één dak aan de Panweg 55 in Zeist. Bel ons op 030 695 5269.
Wat mensen ons vaak vragen over een stenose in de rug
Helpt fysiotherapie bij een stenose in de rug?
Ja. Begeleide training met buigen, kracht in benen en romp en looptraining in blokken verbetert bij de meeste mensen de loopafstand. De vernauwing blijft, maar wat u ermee kunt, verandert.
Kan een stenose weggaan?
De vernauwing zelf verdwijnt niet door oefenen. De klachten kunnen wel flink afnemen, omdat de rug soepeler wordt en sterkere spieren u rechtop laten lopen.
Welke oefeningen zijn goed bij een stenose?
Bewegingen richting buigen, zoals de knieën naar de borst, kracht voor buik, billen en bovenbenen, en rek voor de voorkant van de heup. Op deze pagina staat het opbouwschema.
Hoe lang duurt het voordat ik verder kan lopen?
De meeste mensen merken binnen zes tot twaalf weken dat de loopafstand toeneemt. Hoe snel het gaat, hangt af van uw conditie bij de start en hoe trouw u oefent.
Wordt fysiotherapie bij een stenose vergoed?
Een stenose valt onder de aanvullende verzekering. Hoeveel behandelingen u vergoed krijgt, hangt af van uw polis. We hebben een contract met alle verzekeraars. Meer leest u op onze pagina over tarieven en vergoeding.
Is een operatie nodig bij een stenose?
Meestal niet. Een operatie komt pas in beeld als goede training de loopafstand niet verbetert en de klachten het dagelijks leven ernstig beperken. Ook dan maakt training vooraf het herstel beter.
Waarom gaat fietsen wel en lopen niet?
Op de fiets zit u voorover en is het kanaal wijder. Bij lopen en staan staat de rug rechter en wordt het kanaal smaller. Fietsen is daarom een goede manier om conditie op te bouwen.
Heb ik een verwijzing nodig voor fysiotherapie in Zeist?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. U kunt direct een afspraak maken bij MoveWell Fysiotherapie Zeist, of bellen met 030 695 5269.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande richtlijnen en onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- KNGF-richtlijn Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (2021). Bekijk de richtlijn
- Nonoperative treatment for lumbar spinal stenosis with neurogenic claudication (Cochrane Review), Cochrane Database of Systematic Reviews (2013). Bekijk het overzicht
- Degenerative lumbar spinal stenosis: Clinical practice guideline, North American Spine Society (2011). Bekijk de richtlijn
- Lumbar spinal stenosis (clinical review), BMJ (2016). Bekijk het artikel
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt mensen met rugklachten, artrose en herstel na een operatie, met oefentherapie en training in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over stenose, ouder worden en blijven bewegen
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over vernauwing in de rug, wat een MRI wel en niet zegt en hoe u met een stenose verder blijft lopen.
Wilt u weer verder lopen? Plan een looptest in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Liever eerst een vraag stellen? Bel ons op 030 695 5269.