Kniebibliotheek: alle knie-oefeningen van onze fysiotherapeuten in Zeist

Beweeglijkheid
10 tot 15 keer · 2 series

De zachtste beweging voor een knie die vastzit. Het onderbeen hangt vrij, het gewricht draagt niets en het gewrichtsvocht komt op gang.

Let op: Begin klein; de beweging wordt vanzelf groter.

Beweeglijkheid
10 tot 15 keer · 3 seconden per stand

Dezelfde beweging als oefening 1, maar met tussenstops. Zo leert de knie elke stand van de baan te houden, wat vooral helpt na meniscusklachten.

Let op: Blijf rustig ademen bij het vasthouden.

Beweeglijkheid
10 tot 15 keer · 3 seconden vasthouden

Liggend buigt u de knie zonder gewicht erop. Zo wint u buiging terug voor traplopen en opstaan.

Let op: De hiel blijft op de vloer.

Beweeglijkheid
3 keer · 15 tot 20 seconden vasthouden

Een rekking voor de laatste graden buiging, die de knie uit zichzelf niet meer haalt. Pas gebruiken als de knie niet meer gezwollen is.

Let op: Rek tot een stevig gevoel, niet tot pijn.

Rekking
3 keer · 15 tot 20 seconden

Een korte, strakke bovenbeenspier trekt de knieschijf tegen het gewricht aan. Deze rekking geeft de knieschijf weer ruimte.

Let op: Houd de heup op de grond; kom niet omhoog met het bekken.

Rekking
3 keer · 15 tot 20 seconden

Met het eigen lichaamsgewicht rekt u de knie in buiging. Handig als u de laatste buiging mist bij fietsen of traplopen.

Let op: De hiel van de voorste voet blijft staan.

Rekking
3 keer · 15 tot 20 seconden

Rekt de binnenband en de spieren aan de binnenkant van de knie. Vooral in het herstel na een blessure van de binnenband.

Let op: Alleen doen als uw fysiotherapeut dit heeft aangegeven.

Balans
3 keer 30 seconden per been

Een stabiele knie ontlast het gewricht bij elke stap. De spieren leren snel te reageren, wat door de knie zakken en misstappen voorkomt.

Let op: Zet een stoel naast u voor de zekerheid.

Kracht zonder beweging
3 series van 20 keer

De lichtste krachtoefening die er is. Door de knieschijf op te trekken spant de dijbeenspier aan zonder dat de knie beweegt. Goed na een operatie of bij een dikke knie.

Let op: De voet blijft rustig; het werk zit in het bovenbeen.

Rekking
3 keer · 15 tot 20 seconden

Een knie die niet helemaal strekt, loopt slecht. Door het been met een rol onder de enkel te laten hangen, rekt de achterkant van de knie door het eigen gewicht.

Let op: Niet duwen met de handen; het gewicht van het been doet het werk.

Kracht
10 tot 15 keer · 5 seconden vasthouden

Door de voet naar u toe te trekken en de knieholte naar de grond te duwen spant de dijbeenspier maximaal aan terwijl de knie recht en rustig blijft.

Let op: Voel het werk in het bovenbeen, niet in de lies.

Kracht
10 tot 15 keer · 5 seconden vasthouden

Dezelfde aanspanning als oefening 11, maar zittend. Handig op het werk of aan tafel, meerdere keren per dag.

Let op: Houd de rug recht tegen de leuning.

Kracht zonder beweging
10 tot 15 keer · 5 seconden

Kracht zonder dat het gewricht beweegt. De eerste stap als de knie nog pijnlijk is bij belasting.

Let op: Blijf doorademen.

Kracht
10 tot 15 keer · 5 seconden

Traint de spieren aan de binnenkant van de bovenbenen, die de knie van binnenuit steun geven.

Let op: De knieën blijven recht naar voren wijzen.

Kracht
10 tot 15 keer · 5 seconden

Met het been iets naar buiten gedraaid traint u vooral de binnenste dijbeenspier, die de knieschijf in het spoor houdt. Bij artrose vaak de spier die als eerste verzwakt.

Let op: De kracht komt uit het bovenbeen, niet uit de rug.

Kracht
30 seconden · 3 series

Het gestrekte been blijft in de lucht terwijl de voet achtjes beschrijft. Zo houdt het bovenbeen lang spanning en wordt de controle over de knie beter.

Let op: Laat het been niet zakken tijdens de achtjes.

Kracht
10 keer · 3 series

De klassieke opbouwoefening voor het bovenbeen. Eerst aanspannen, dan heffen: het gewricht blijft recht en draagt niets.

Let op: Het andere been mag gebogen staan.

Kracht
10 tot 15 keer · 3 series

Een snelle, gecontroleerde beweging die het bovenbeen en de heupspieren samen laat werken. Voor sporters met meniscusklachten of shin splints.

Let op: Het standbeen blijft licht gebogen.

Kracht
10 tot 15 keer · 3 series

Zelfde oefening als 18, maar met een andere richting zodat ook de buitenkant van heup en bovenbeen meedoet.

Let op: Het bovenlichaam blijft rechtop; niet meezwaaien.

Kracht en balans
10 keer · 10 tot 15 seconden

Balans en kracht in één: het standbeen werkt, het andere been houdt u hoog. Goed voor traplopen en stabiliteit bij het lopen.

Let op: Zoek een punt op ooghoogte om naar te kijken.

Kracht
10 keer · 3 series

Opstaan, bukken en traplopen in één oefening. Met de knieën over de voeten werken bovenbenen en billen samen.

Let op: De knieën zakken niet naar binnen.

Kracht
10 keer · 3 series

Eén been doet al het werk: u drukt uzelf omhoog op de trede. Een stevige oefening voor jumpers knee en herstel na bandletsel.

Let op: Gebruik de leuning alleen voor balans, niet om te trekken.

Kracht en functie
10 tot 15 keer · 3 series

Traplopen in het klein. Traint bovenbeen en bil zoals u ze dagelijks gebruikt; bij artrose de stap die traplopen weer lichter maakt.

Let op: De knie komt niet verder dan de tenen.

Kracht
3 series van 10 keer

Een gecontroleerde kniebuiging op één been. De spieren leren de knie af te remmen, precies wat bij jumpers knee en meniscusklachten nodig is.

Let op: De knie blijft boven de voet; niet naar binnen laten vallen.

Kracht
10 tot 15 keer · 5 seconden

Beide bovenbenen tegelijk, zonder dat de knie beweegt tijdens de belasting. U bepaalt zelf hoe diep u zakt.

Let op: Begin ondiep en zak pas dieper als de knie dat toelaat.

Kracht met elastiek
15 tot 20 keer · 3 seconden vasthouden

De band maakt het strekken zwaarder op het laatste stuk, precies waar het bovenbeen bij knieklachten vaak tekortschiet.

Let op: Laat het been langzaam terugkomen; dat is het belangrijkste deel.

Kracht met elastiek
10 tot 15 keer · 3 series

Traint de hamstrings, de spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Die remmen het onderbeen af en beschermen de kruisband en de meniscus.

Let op: Houd het bekken op de grond.