EnglishHome › Oefeningen › Oefeningen bij ischias
Oefeningen bij ischias
Op deze pagina vind je acht oefeningen die wij in onze praktijk in Zeist geven bij ischias. Eerst lees je kort wat ischias is en hoe je de oefeningen veilig opbouwt. Daarna staan alle oefeningen bij elkaar, zodat je ze in één oogopslag kunt bekijken. Verder naar beneden leggen we elke oefening stap voor stap uit, met een tekening van de begin- en de eindstand.
Wat is ischias?
Bij ischias is de grote beenzenuw geïrriteerd. Die zenuw begint in je onderrug, loopt door je bil en vervolgens langs de achterkant van je been naar beneden. Daarom voel je de klacht meestal niet alleen in je rug, maar vooral in je bil, je bovenbeen of je kuit: een trekkende, soms brandende pijn, soms met tintelingen of een doof gevoel.
De irritatie ontstaat vaak in de rug, bijvoorbeeld door een tussenwervelschijf die tegen de zenuw drukt, of in de bil, waar een gespannen spier de zenuw in de weg zit. In beide gevallen helpt hetzelfde principe: de zenuw ruimte geven, de rug en de heup soepel houden en de spieren eromheen weer laten werken. Daar zijn deze oefeningen voor gemaakt.
Lees dit eerst. Deze oefeningen zijn algemene oefeningen bij ischias en vervangen geen onderzoek of behandeling door een fysiotherapeut. Doe ze rustig en alleen als je lichaam het toelaat. Een lichte rek in rug, bil of been mag; pijn die in je been toeneemt, nieuwe tintelingen of minder kracht in je been zijn een reden om te stoppen. Maak je je zorgen? Neem contact op met de praktijk.
De acht oefeningen in één oogopslag
Begin met de eerste vijf: die ontspannen de rug en geven de zenuw ruimte. Voeg de laatste drie toe zodra de uitstraling minder wordt. Klik op een oefening voor de uitleg.
1. Knieën tegen de borst trekkenOnderrug ontspannen
2. Eén been naar je toe halenOnderrug en bil, per kant
3. Draaien met gekruiste benenBilspier en onderrug
4. Achterkant van het been losmakenAchterkant been en zenuw
5. Steunen op de ellebogenRug strekken, zenuw ruimte geven
6. Onderrug plat en hol makenControle over de onderrug
7. Rug hol en bol makenSoepele rug
8. Knie opzij laten zakkenBuikspieren, stabiele rug
Zo bouw je de oefeningen op
Doe de rek- en bewegingsoefeningen (1 tot en met 5 en 7) één tot twee keer per dag. De versterkende oefeningen (6 en 8) drie tot vier keer per week. Beweeg langzaam, adem rustig door en houd je aandacht bij het deel van je lichaam dat werkt. Voel je dat de pijn uit je been terugtrekt richting je rug, dan ben je op de goede weg. Zakt de pijn juist verder je been in, laat die oefening dan een paar dagen liggen en bespreek het met je fysiotherapeut.
Oefening 1 Bewegen
Knieën tegen de borst trekken
- Ga liggen op een mat of op bed, op je rug, en zet je voeten neer zodat je knieën omhoog wijzen.
- Pak met beide handen je knieën vast en trek ze rustig richting je borst.
- Laat je onderrug zwaar op de ondergrond rusten en blijf 15 tot 20 seconden zo liggen.
- Zet je voeten weer neer en herhaal.
Trek niet aan je knieschijven maar aan de achterkant van je bovenbenen als je knieën gevoelig zijn.
Beginstand en eindstand wisselen elkaar af. Tekening: MoveWell Fysiotherapie Zeist.
Oefening 2 Bewegen
Eén been naar je toe halen
- Ga op je rug liggen en laat beide benen lang uitgestrekt rusten.
- Omvat één knie met je handen en haal dat been rustig naar je toe. Het andere been laat je lang liggen.
- Blijf 15 tot 20 seconden in deze stand en let op het rekgevoel in je onderrug en je bil.
- Leg het been weer neer en wissel van kant.
Begin met het been dat geen klachten geeft, dan weet je hoe de rek hoort te voelen.
Beginstand en eindstand wisselen elkaar af. Tekening: MoveWell Fysiotherapie Zeist.
Oefening 3 Bewegen
Draaien met gekruiste benen
- Lig op je rug en sla het ene been over het andere, alsof je je benen kruist in een stoel.
- Leg je armen gespreid naast je, met de handpalmen naar beneden.
- Til de heup van het bovenste been van de grond en laat je knieën naar de andere kant zakken. Je schouders blijven liggen; alleen je romp draait.
- Blijf 10 tot 15 seconden in de draai, kom rustig terug en kruis je benen andersom.
Je voelt de rek diep in je bil en in de zijkant van je onderrug. Draai niet verder dan je schouders op de grond kunt houden.
Beginstand en eindstand wisselen elkaar af. Tekening: MoveWell Fysiotherapie Zeist.
Oefening 4 Bewegen
Achterkant van het been losmaken
- Ga op je rug liggen en zet je voeten neer, knieën omhoog.
- Omvat met je handen de achterkant van één bovenbeen en haal het naar je toe tot het rechtop staat.
- Breng nu het onderbeen langzaam omhoog richting het plafond, net zover dat de achterkant van je been op spanning komt. Je voet blijft ontspannen.
- Blijf 15 tot 20 seconden zo liggen, laat de knie weer buigen en neem het andere been.
Dit is de oefening die bij ischias het meest luistert. Stop met strekken vóór het punt waar de uitstraling of de tintelingen beginnen; een zachte rek is genoeg.
Beginstand en eindstand wisselen elkaar af. Tekening: MoveWell Fysiotherapie Zeist.
Oefening 5 Bewegen
Steunen op de ellebogen
- Ga op je buik liggen. Zet je ellebogen recht onder je schouders.
- Kom met je bovenlichaam omhoog en laat je gewicht op je onderarmen rusten. Heupen en bekken blijven op de grond.
- Laat je onderrug ontspannen doorzakken en adem rustig door. Blijf 15 tot 20 seconden in deze stand.
- Laat jezelf langzaam weer zakken.
Trekt de pijn tijdens deze oefening uit je been terug naar je rug, dan past hij goed bij jou. Zakt de pijn verder je been in, laat hem dan liggen.
Beginstand en eindstand wisselen elkaar af. Tekening: MoveWell Fysiotherapie Zeist.
Oefening 6 Sterker
Onderrug plat en hol maken
- Ga op je rug liggen, voeten neergezet, knieën omhoog, armen ontspannen naast je.
- Span je buikspieren aan en duw je onderrug tegen de grond. Je bekken kantelt daarbij iets naar achteren.
- Laat los en kantel je bekken de andere kant op, zodat er weer een holte onder je onderrug ontstaat.
- Wissel rustig tussen beide standen.
Het is een kleine beweging. Gaat het goed, maak hem dan niet groter maar langzamer.
Beginstand en eindstand wisselen elkaar af. Tekening: MoveWell Fysiotherapie Zeist.
Oefening 7 Bewegen
Rug hol en bol maken
- Ga in kruiphouding: handen onder je schouders, knieën onder je heupen.
- Maak je rug bol: duw je bovenrug naar het plafond en laat je hoofd hangen.
- Maak je rug daarna hol: laat je buik zakken en kijk iets omhoog.
- Wissel vloeiend tussen bol en hol. Het gaat om bewegen, niet om zo ver mogelijk komen.
Doen je polsen pijn, maak dan vuisten of steun op je onderarmen.
Beginstand en eindstand wisselen elkaar af. Tekening: MoveWell Fysiotherapie Zeist.
Oefening 8 Sterker
Knie opzij laten zakken
- Ga op je rug liggen met je voeten neergezet en je knieën omhoog.
- Trek je navel licht naar binnen, zodat je buikspieren zacht aangespannen zijn. Blijf gewoon doorademen.
- Laat één knie rustig opzij zakken, niet verder dan je bekken stil kan blijven, en kom terug.
- Daarna is het andere been aan de beurt.
Leg een hand op je heupbot: beweegt dat mee, dan zakt je knie te ver.
Beginstand en eindstand wisselen elkaar af. Tekening: MoveWell Fysiotherapie Zeist.
Blijft de uitstraling?
Oefeningen doen het meeste werk, maar niet al het werk. Houdt de pijn in je been na twee tot drie weken aan, of weet je niet zeker of je klacht ischias is, dan kijken we graag met je mee. Op onze pagina over ischias lees je hoe we onderzoeken waar de irritatie vandaan komt en hoe de behandeling in Zeist eruitziet.
Lees over ischias en de behandeling
Afspraak maken in Zeist
Maak je je zorgen? Neem contact op met de praktijk.
Panweg 55, Zeist. De tekeningen zijn eigen werk van MoveWell en mogen niet zonder toestemming worden overgenomen.