EnglishEen scherpe pijn onder de hiel bij de eerste stappen uit bed maakt elke ochtend lastig. Dat is meestal hielspoor: een overbelaste peesplaat onder de voet. Onze fysiotherapeuten in Zeist onderzoeken voet, kuit en uw manier van lopen. Daarna krijgt u oefeningen, advies over schoenen en zo nodig shockwave. U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht.
Hielspoor: fysiotherapie en shockwave in Zeist tegen de pijn onder de hiel
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigOefenruimte in de praktijkContract met alle verzekeraarsEchografie en shockwave in de praktijk
Wat is hielspoor?
Onder de voet loopt een stevige peesplaat van de hiel naar de tenen. Hij houdt de voetboog op spanning. Waar hij aan het hielbeen vastzit, komt alle trekkracht op een klein oppervlak samen. Te vaak te zwaar belast, en het weefsel wordt dikker en pijnlijk. Soms zet het lichaam daar wat extra bot af: het spoor op de röntgenfoto. Dat botpuntje doet zelf geen pijn.
Ook de kuit hangt erbij. Via het hielbeen trekt een strakke kuit bij elke stap aan de voetzool. Daarom hoort de kuit bij onderzoek en behandeling.
“Het is net zoals een wondje: snij je je vinger, dan moet je helaas toch wachten tot het wondje overgaat. Dus het lichaam moet wel herstellen, maar je kunt het net wat gemakkelijker maken.”
Sten Hofstad, praktijkeigenaar MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 6: herstel en verwachting
Hoe herkent u hielspoor?
- Scherpe pijn onder de hiel bij de eerste stappen na het opstaan of na lang zitten
- Na een paar minuten lopen minder pijn, na een lange dag staan juist meer
- Drukpijn aan de binnenkant van de onderkant van de hiel
- Blootsvoets lopen op een harde vloer is het pijnlijkst
- Soms een stijve kuit aan dezelfde kant
Waardoor ontstaat hielspoor?
- Ineens veel meer lopen of staan, zoals een nieuwe baan of een wandelvakantie
- Stijve kuitspieren en een korte achillespees
- Een doorgezakte voetboog of juist een holvoet
- Platte schoenen zonder demping, of blootsvoets op tegels
- Overgewicht en zwakke voetspieren
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Shockwave bij hielspoor: wat zegt de wetenschap?
Shockwave is een behandeling met korte, krachtige drukgolven op de pijnlijke aanhechting. We hebben de apparatuur in huis.
Hoe het werkt
De drukgolven prikkelen het weefsel tot een nieuwe herstelreactie. De pijnzenuwen in de aanhechting worden minder gevoelig.
Wat onderzoek laat zien
Bij klachten van meer dan een half jaar meldt ruwweg twee van de drie mensen na drie maanden duidelijk minder pijn.
Altijd samen met oefeningen
Als losse behandeling is het effect kleiner. Meestal zijn drie tot vijf sessies met een week ertussen voldoende.
Hoe onderzoekt de fysiotherapeut in Zeist een pijnlijke hiel?
We vragen wat er in de weken voor de pijn veranderde: meer staan, andere schoenen of een nieuw schema. Daarna bekijkt de fysiotherapeut de stand van de voet, de lengte van de kuit en hoe u loopt. Met echografie meten we hoe dik de peesplaat is en of de pijn van een andere structuur komt. Een röntgenfoto is niet nodig.
Hoe lang duurt het herstel van hielspoor?
De meeste mensen merken na vier tot zes weken minder ochtendpijn. Helemaal klachtenvrij duurt meestal drie tot zes maanden. Hoe langer de klacht bestaat, hoe langer het herstel. Alleen de pijn wegnemen zonder de oorzaak aan te pakken, geeft binnen een paar maanden dezelfde hiel. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij hielspoor?
We volgen de internationale richtlijn voor hielpijn: uitleg, kracht- en rekoefeningen, advies over schoenen en shockwave bij een hardnekkige hiel.
De pijn onder controle
Tape onder de voet, advies over schoenen en rekken van kuit en peesplaat voor de eerste stappen.
Peesplaat en kuit sterker
Zware, langzame kuitheffingen met een handdoek onder de tenen. In Deens onderzoek uit 2015 werkte dit beter dan alleen rekken.
Terug naar werk en sport
Lopen en staan opbouwen tot wat uw werk of sport vraagt. Bij een hardnekkige hiel komt shockwave erbij.
Wie helpt u in Zeist bij hielspoor?
U heeft één vaste fysiotherapeut, die de hiel onderzoekt en de opbouw begeleidt. Is shockwave nodig, dan gebeurt dat in dezelfde praktijk. Zo blijft één persoon het overzicht houden over de oefeningen, de schoenen en de belasting.
Fysiotherapeut
Onderzoek van voet, kuit en looppatroon en een schema van kracht- en rekoefeningen.
Shockwave
Bij een hiel die al maanden klachten geeft: drie tot vijf sessies naast de oefeningen.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Wat kunt u zelf doen bij hielspoor?
De eerste stappen van de dag bepalen hoe de hiel de rest van de dag voelt. Rek daarom voor u uit bed stapt de peesplaat: trek de tenen naar het scheenbeen, een halve minuut, drie keer. Doe hetzelfde na lang zitten.
Schoenen doen veel. Draag ook thuis schoenen met een stevige hiel en wat demping. Platte sloffen en blootsvoets op tegels zijn de slechtste keus. Op lange termijn neemt de kracht van kuit en voet de klacht weg.
Vuistregel
De regel van de eerste stap
De eerste stap van de ochtend is de meetlat. Is die niet pijnlijker dan de ochtend ervoor, dan was de belasting van de dag ervoor goed. Is hij erger, dan was het te veel: minder staan en lopen, en de oefeningen aanhouden.
Zo maakt u werken makkelijker
- Rol ’s ochtends de voet twee minuten over een koude fles
- Wissel staan af met lopen en zitten en gebruik een zachte mat op het werk
- Doe de kuitheffingen met een handdoek onder de tenen om de dag
Zo traint u een hiel met hielspoor: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
We werken met een schema dat in stappen zwaarder wordt. U begint met bewegen en rekken, daarna volgt kracht voor kuit en voet, en als laatste balans op één been. Rekken doet u dagelijks, kracht om de dag.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Stop als de pijn tijdens het oefenen scherp wordt of de eerste stap de volgende ochtend duidelijk pijnlijker is.
Stap 1, bij een pijnlijke hiel: bewegen en rekken van kuit en voet
1. Voetcirkels voor de eerste stappen
Beweeglijkheid
10 tot 15 cirkels per richting · ’s ochtends en na lang zitten
Na een nacht is de peesplaat koud en kort. Eerst de voet rond draaien maakt de eerste stappen minder pijnlijk.
Zo doet u het
- Zit op de rand van het bed of op een stoel met de voeten vrij van de grond.
- Draai beide voeten langzaam in cirkels, eerst naar binnen.
- Draai daarna dezelfde cirkels naar buiten.
- Zet pas daarna de eerste stappen, liefst op schoenen.
Let op: Rustig tempo; de cirkels mogen groot zijn, maar zonder te forceren.
3. Kuit rekken op de traptrede
Rekking
3 keer · 15 tot 20 seconden · 2 keer per dag
Een strakke kuit trekt bij elke stap aan de peesplaat. Op lengte gebracht krijgt de aanhechting minder trek.
Zo doet u het
- Sta met de voorvoeten op een traptrede en houd de leuning vast.
- Laat de hielen rustig over de rand zakken tot u spanning in de kuiten voelt.
- Houd 15 tot 20 seconden vast en adem rustig door.
- Kom omhoog, ontspan en herhaal; doe de laatste keer met licht gebogen knieën.
Let op: Een trek in de kuit is goed, scherpe pijn onder de hiel niet; dan minder diep.
Stap 2, als de ochtendpijn korter wordt: kracht voor kuit en voet
4. Kuitheffing met een handdoek onder de tenen
Kracht
12 keer · 3 series · om de dag · 3 seconden op, 2 seconden vast, 3 seconden neer
De kernoefening bij hielspoor. De peesplaat komt op spanning terwijl de kuit werkt, en wordt daardoor zelf sterker.
Zo doet u het
- Sta rechtop met een opgerolde handdoek onder de tenen, zodat die omhoog staan, en houd een muur of stoel vast.
- Kom in drie tellen op de tenen en houd twee tellen vast.
- Zak in drie tellen langzaam terug.
- Herhaal; wordt het makkelijk, doe het dan op één been of met een rugzak met gewicht.
Let op: Langzaam en zwaar; de pijn onder de hiel blijft onder een drie op tien.
5. Opstappen op een trede
Kracht en functie
10 tot 15 keer per been · 5 seconden vasthouden
Traint kuit, bovenbeen en bil onder vol gewicht en leert de voetboog zichzelf overeind te houden.
Zo doet u het
- Zet de voet van de pijnlijke hiel op een traptrede, de andere voet staat op de grond.
- Strek knie en heup, zodat u van de grond komt.
- Houd de stand 5 seconden vast en houd de voetboog actief omhoog.
- Zak langzaam terug en herhaal.
Let op: Houd de leuning vast voor de balans; de voet zakt niet naar binnen door.
Stap 3, als stap 2 goed gaat: belasten op één been en balans
7. Balans op één been met armbewegingen
Balans
3 keer 30 seconden per been
Op één been werken alle kleine voetspieren om de voetboog te houden. Zo hoeft de peesplaat minder alleen te doen.
Zo doet u het
- Sta op het been van de pijnlijke hiel met de knie licht gebogen, liefst op schoenen.
- Beweeg de armen rustig verschillende kanten op.
- Houd de balans ongeveer 30 seconden.
- Wissel van been.
Let op: Zet een stoel naast u; maak het zwaarder op een zachte mat.
9. Knie buigen op de trede en de grond aantikken
Kracht en balans
3 series van 10 keer per been
Afstappen zet de hiel ineens onder vol gewicht. Langzaam getraind leert de voet dat gecontroleerd op te vangen.
Zo doet u het
- Sta met de voet van de pijnlijke hiel op een trede, de andere voet vrij.
- Buig de knie van het standbeen langzaam en tik met de vrije voet de grond aan.
- Kom in hetzelfde tempo weer omhoog.
- Herhaal en wissel van been.
Let op: De knie beweegt recht over de voet en de hiel blijft rustig.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de praktijk zwaardere kuitoefeningen en het opbouwen van lopen en staan naar wat uw werk of sport vraagt.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject eruit?
Hielspoor sluipt erin en gaat er in stappen weer uit. De opbouw is meestal zo.
1. Onderzoek en uitleg
We onderzoeken voet, kuit en looppatroon. U gaat naar huis met de eerste oefeningen en advies over schoenen.
2. Peesplaat en kuit sterker
Vanaf ongeveer week twee doet u om de dag zware kuitheffingen. Gaat de hiel niet vooruit, dan bespreken we shockwave.
3. Terug naar werk en sport
We bouwen lopen en staan op. Daarna houdt u de kuitheffingen twee keer per week in het programma.
Fysiotherapie aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten onderzoeken de voet en zetten een plan uit tegen de ochtendpijn. Oefenruimte en shockwave zitten onder één dak aan de Panweg 55.
Wat mensen ons vaak vragen over hielspoor
Gaat hielspoor vanzelf over?
Soms, maar vaak pas na vele maanden en met een grote kans dat het terugkomt als de oorzaak blijft. Met gerichte oefeningen merken de meeste mensen na vier tot zes weken minder ochtendpijn.
Is het botpuntje op de foto de oorzaak van de pijn?
Nee. Het botpuntje is een gevolg van langdurige trek en doet zelf geen pijn. Veel mensen hebben er een zonder klachten. Een röntgenfoto is voor de behandeling niet nodig.
Helpt shockwave bij hielspoor?
Ja, vooral bij klachten van langer dan een half jaar. Ruwweg twee van de drie mensen hebben na drie maanden duidelijk minder pijn. Het werkt het best samen met oefeningen.
Welke schoenen zijn goed bij hielspoor?
Schoenen met een stevige hiel en wat demping, ook thuis. Geen platte sloffen of blootsvoets op tegels. Een tijdelijke hielverhoging of een zooltje haalt trek van de aanhechting af.
Wordt fysiotherapie en shockwave bij hielspoor vergoed?
Beide worden vergoed uit de aanvullende verzekering; hoeveel behandelingen staat in uw polis. Hielspoor staat niet op de chronische lijst. Meer leest u bij tarieven en vergoeding.
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. Wij hebben een contract met alle zorgverzekeraars.
Moet ik rekken of juist kracht trainen bij hielspoor?
Beide, in volgorde. Rekken maakt de eerste stappen lichter. Zware, langzame kuitheffingen maken de peesplaat zelf sterker en nemen de klacht op lange termijn weg.
Kan pijn onder de hiel iets anders zijn dan hielspoor?
Ja. Een beknelde zenuw, een geïrriteerd vetkussen onder de hiel of een overbelaste achillespees geven pijn op een vergelijkbare plek. Bij het onderzoek maken we het onderscheid.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande richtlijnen en onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2015). Bekijk het artikel
- Heel pain, plantar fasciitis: revision 2014. Clinical practice guidelines, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2014). Bekijk de richtlijn
- Clinically relevant effectiveness of focused extracorporeal shock wave therapy in the treatment of chronic plantar fasciitis, The Journal of Bone and Joint Surgery (2015). Bekijk het artikel
- Plantar fasciopathy: revisiting the risk factors, Foot and Ankle Surgery (2015). Bekijk het artikel
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt vooral mensen met knie- en heupklachten, artrose en herstel na een operatie, met oefentherapie in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over herstel, belasting en geduld
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over herstel, waarom het lichaam tijd nodig heeft en hoe u het herstel wat gemakkelijker maakt.
Pijn onder de hiel? Plan een afspraak in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Liever eerst een vraag stellen? Bel of mail ons gerust.