EnglishPijn langs de binnenrand van het scheenbeen bij elke kilometer haalt de lol uit het hardlopen. Dat zijn meestal shin splints: het scheenbeen krijgt meer te verwerken dan het aankan. Onze fysiotherapeuten in Zeist zoeken uit waarom. U krijgt krachttraining en een schema om het lopen weer op te bouwen. U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht.
Shin splints: fysiotherapie in Zeist bij pijn aan het scheenbeen
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigBinnen een paar dagen terechtOefenruimte in de praktijkContract met alle verzekeraars
Wat zijn shin splints?
Langs de binnenrand van het scheenbeen hechten de diepe kuitspieren aan. Bij elke landing remmen zij het doorzakken van de voetboog af. Daarbij trekken ze aan het vlies om het bot. Stijgt de belasting sneller dan het bot zich kan aanpassen, dan raken vlies en bot overprikkeld. Ver doorgevoerd kan dat een stressfractuur worden. Daarom loopt u de klacht beter niet weg.
De naam scheenbeenvliesontsteking is ingeburgerd, maar het is geen ontsteking. Het herstelt als de belasting weer past bij wat het onderbeen aankan.
“Dit wordt echt een zware week, we gaan de sporters uitdagen. Maar eigenlijk moet je daarna ook een week hebben om weer een soort herstel te pakken. Dan kun je niet denken: die week daarna gaan we nog harder trainen. Dat zie ik iets te veel, dat het harder, harder, harder is. Waar is dan het herstelmoment na zo’n pittige week?”
Carlien Dirkse van den Heuvel, fysiotherapeut bij MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 23: trainingsopbouw, belasting en herstel
Hoe herkent u shin splints?
- Pijn langs de binnenrand van het scheenbeen, over een lengte van een hand of meer
- In het begin pijn bij de start van het lopen, die na een kilometer wegtrekt
- Later pijn de hele training, en uiteindelijk ook bij wandelen
- Drukpijn op de binnenrand van het scheenbeen
- Na een paar dagen rust voelt het been goed, maar bij de eerste training is het terug
Waardoor ontstaan shin splints?
- Beginnen met hardlopen, of na een pauze meteen het oude schema
- Meer dan tien procent per week erbij in afstand of tempo
- Van bospad naar asfalt, of heuvels op de Utrechtse Heuvelrug
- Versleten of te slappe hardloopschoenen
- Zwakke kuit- en heupspieren, of een voet die doorzakt
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Pijn aan het scheenbeen: shin splints of iets anders?
Niet elke pijn in het onderbeen is shin splints. De plek en het karakter van de pijn wijzen ons de weg.
Binnenrand, over een hand lengte
De klassieke shin splints. Drukgevoelig, erger na het lopen en vaak in beide benen.
Eén scherp punt, ook in rust
Pijn op één plek die ook in rust of ’s nachts voelbaar is, past bij een stressfractuur. Dan onderzoeken we het bot verder voordat u weer loopt.
Voorkant, buitenkant of boven de hiel
Een strak of doof gevoel tijdens het lopen vraagt een ander onderzoek. Pijn in de pees boven de hiel is de achillespees.
Hoe onderzoekt de fysiotherapeut in Zeist shin splints?
We kijken eerst hoe u loopt: hoe de voet landt en hoe lang de pas is. Daarna meet de fysiotherapeut de kracht van kuit en heup en de beweeglijkheid van de enkel. We nemen uw schema van de laatste twee maanden door, want daar zit meestal het antwoord. Neem uw hardloopschoenen mee: de slijtage van de zool laat zien hoe u landt.
Hoe lang duurt het herstel van shin splints?
Bij een lichte vorm bouwt u binnen drie tot vier weken weer op. Klachten die al maanden bestaan, kosten meestal twee tot drie maanden. Bot en vlies hebben zes tot acht weken nodig om zich aan te passen. De valkuil is dat een paar dagen rust de pijn wegneemt, terwijl het bot nog niet hersteld is. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij shin splints?
We volgen de inzichten over overbelasting van het onderbeen: de loopbelasting tijdelijk omlaag, de kracht omhoog, en daarna in vaste stappen terug.
Het scheenbeen tot rust
Hardlopen tijdelijk vervangen door fietsen of zwemmen. Tape of een zooltje als de voet doorzakt.
Kracht in kuit, voet en heup
Kuitheffingen op één been en oefeningen waarbij u de voetboog actief omhoog houdt, in onze oefenruimte.
Weer hardlopen
Een schema van lopen en wandelen, met kortere passen en een iets hogere pasfrequentie.
Wie helpt u in Zeist bij shin splints?
U heeft één vaste fysiotherapeut, die het looponderzoek doet, de training begeleidt en het loopschema met u opbouwt. Wilt u terug naar wedstrijden, dan sluit sportrevalidatie daar direct op aan. Uw onderbeen bepaalt het tempo, niet de kalender.
Fysiotherapeut
Looponderzoek, uitleg over de oorzaak en krachttraining voor kuit, voet en heup.
Sportrevalidatie
Wedstrijdlopers en teamsporters terug naar tempo, heuvels en wedstrijden.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Mag u doorlopen met shin splints?
Op het oude niveau niet. Kijk terug naar de laatste twee maanden: wat veranderde er in afstand, tempo of ondergrond? Daar zit het antwoord. Zet het lopen een paar weken lager of vervang het door fietsen of zwemmen. Stoppen met alles maakt de spieren alleen zwakker.
Het looppatroon is te trainen. Een iets hogere cadans, vijf tot tien procent meer stappen per minuut, verkleint de klap per landing. Loop de eerste weken op zachte ondergrond.
Vuistregel
De regel van de drie
Pijn tot een 3 op een schaal van 10 tijdens en na het lopen mag. De volgende ochtend moet de pijn weg zijn. Is dat niet zo, dan was de belasting te hoog: een stap terug in het schema en opnieuw opbouwen.
Zo maakt u werken makkelijker
- Loop de eerste weken zonder heuvels of tempowerk
- Vervang versleten schoenen en gebruik een zooltje of tape als de voet doorzakt
- Bouw na herstel op met niet meer dan tien procent per week
Zo traint u het onderbeen bij shin splints: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
We werken met een schema dat in stappen zwaarder wordt. U begint met bewegen en losmaken, terwijl het hardlopen tijdelijk omlaag gaat. Daarna volgt kracht, en als laatste balans op één been. Bewegen doet u dagelijks, kracht om de dag.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Stop als de pijn op het scheenbeen tijdens het oefenen boven een drie op tien komt of de volgende ochtend niet weg is.
Stap 1, bij een pijnlijk scheenbeen: bewegen en losmaken
1. Voetcirkels met de voeten vrij
Beweeglijkheid
10 tot 15 cirkels per richting · dagelijks
De overbelaste kuitpezen lopen langs de binnenkant van de enkel. Rustig draaien zonder gewicht laat ze vrij bewegen.
Zo doet u het
- Zit op een tafel of hoog bed met de voeten vrij van de grond.
- Draai beide voeten langzaam in cirkels, eerst naar binnen.
- Draai daarna dezelfde cirkels naar buiten.
- Houd het tempo rustig en de cirkels groot.
Let op: U voelt beweging in de enkel, geen pijn op het scheenbeen.
3. Kuit rekken op de traptrede
Rekking
3 keer · 15 tot 20 seconden · na elke training
Een stramme kuit trekt harder aan het vlies van het scheenbeen. Rekken met gestrekte en gebogen knie geeft beide kuitspieren ruimte.
Zo doet u het
- Sta met de voorvoeten op een traptrede en houd de leuning vast.
- Laat de hielen rustig over de rand zakken tot u spanning in de kuiten voelt.
- Houd 15 tot 20 seconden vast en adem rustig door.
- Herhaal met licht gebogen knieën voor de diepe kuitspier.
Let op: Een trek in de kuit is goed, pijn op het scheenbeen niet; dan minder diep.
Stap 2, als de pijn bij wandelen weg is: kracht voor kuit, voet en heup
4. Kuitheffing met licht gebogen knie
Kracht
15 keer · 3 series · om de dag · 2 seconden op, 3 seconden neer
De kernoefening bij shin splints. Met een licht gebogen knie werkt vooral de diepe kuitspier die de voetboog omhoog houdt.
Zo doet u het
- Sta rechtop met de hand aan een muur of stoel en buig de knieën licht.
- Kom in twee tellen op de tenen.
- Zak in drie tellen langzaam terug tot de hielen bijna de grond raken.
- Herhaal; later op één been en met de voorvoet op een trede.
Let op: De enkels kantelen niet naar buiten; het gewicht blijft boven de grote teen.
6. Been zijwaarts heffen in stand
Kracht en balans
10 tot 15 keer per been · 3 seconden vasthouden
Zwakke heupspieren laten de knie naar binnen draaien en de voet doorzakken. Dat vergroot de trek op het scheenbeen.
Zo doet u het
- Sta rechtop op één been naast een stoel of tafel.
- Til het andere been gestrekt zijwaarts omhoog, de tenen wijzen vooruit.
- Houd 3 seconden vast.
- Laat het been rustig zakken en herhaal; wissel na een serie van been.
Let op: Leun niet naar de kant van het standbeen; de voetboog van het standbeen blijft omhoog.
Stap 3, als stap 2 goed gaat: belasten op één been en balans
7. Opstappen op een trede
Kracht en functie
10 tot 15 keer per been · 5 seconden vasthouden · 3 series
Op één been omhoog komen vraagt kuit, voet, bovenbeen en heup samen, zoals bij het afzetten tijdens het lopen.
Zo doet u het
- Zet één voet op een traptrede, de andere voet staat op de grond.
- Strek knie en heup van het bovenste been, zodat u van de grond komt.
- Houd de stand 5 seconden vast en houd de voetboog actief omhoog.
- Zak langzaam terug en wissel na een serie van been.
Let op: De knie blijft boven de voet en de voet zakt niet naar binnen door.
8. Balans op één been met armbewegingen
Balans
3 keer 30 seconden per been
Bij elke landing staat u een fractie van een seconde op één voet. Deze oefening maakt de voetspieren sterker en sneller.
Zo doet u het
- Sta op één been met de knie licht gebogen en de voetboog actief omhoog.
- Beweeg de armen rustig verschillende kanten op.
- Houd de balans ongeveer 30 seconden.
- Wissel van been.
Let op: Zet een stoel naast u; maak het zwaarder op een zachte mat of met de ogen dicht.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de praktijk zwaardere kuitoefeningen, springen als test en een schema van lopen en wandelen dat in vaste stappen omhoog gaat.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject eruit?
Bot en vlies hebben weken nodig om zich aan te passen. De opbouw is meestal zo.
1. Looponderzoek en uitleg
We bekijken hoe u loopt, meten kracht en nemen uw schema door. U weet waarom het scheenbeen te veel kreeg.
2. Kracht opbouwen
Zodra wandelen pijnvrij is, traint u om de dag kuit, voet en heup, thuis en in de oefenruimte.
3. Weer hardlopen
Lopen en wandelen in vaste stappen, eerst op zachte ondergrond, daarna de heuvel op.
Fysiotherapie voor hardlopers aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten zien wekelijks hardlopers van de Utrechtse Heuvelrug. De oefenruimte zit onder één dak aan de Panweg 55.
Wat mensen ons vaak vragen over shin splints
Mag ik doorlopen met shin splints?
Op het oude niveau niet, dan loopt u richting een stressfractuur. Op een lager niveau soms wel, als de pijn onder een drie blijft en de volgende ochtend weg is.
Hoe weet ik of het shin splints of een stressfractuur is?
Bij shin splints zit de pijn over een hand lengte langs het scheenbeen en is hij na rust weg. Bij een stressfractuur zit de pijn op één punt, ook in rust. Bij twijfel onderzoeken we verder.
Helpen zooltjes bij shin splints?
Als de voet bij het landen doorzakt, kan een zooltje of tape de trek op het scheenbeen verminderen. Het is een hulpmiddel naast de training, geen behandeling op zichzelf.
Wordt fysiotherapie bij shin splints vergoed?
Ja, uit de aanvullende verzekering; hoeveel behandelingen staat in uw polis. Shin splints staan niet op de chronische lijst. Meer leest u bij tarieven en vergoeding.
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. Wij hebben een contract met alle zorgverzekeraars.
Moet ik mijn hardloopschoenen vervangen?
Versleten of te slappe schoenen wel. Maar een andere schoen lost shin splints zelden alleen op. Het schema en de kracht doen het meeste werk.
Waarom komt de pijn terug na een week rust?
Rust neemt de pijn weg, maar bot en vlies zijn dan nog niet hersteld en de spieren niet sterker. Alleen een schema dat in vaste stappen omhoog gaat, met krachttraining, voorkomt dat.
Wanneer kom ik langs met shin splints?
Zodra de pijn na een paar dagen rust terugkomt bij de eerste kilometer, of als ook wandelen pijn doet. Bij pijn op één punt die ook in rust voelbaar is, komt u direct.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review, Sports Medicine (2013). Bekijk het artikel
- Medial tibial stress syndrome can be diagnosed reliably using history and physical examination, British Journal of Sports Medicine (2018). Bekijk het artikel
- Medial tibial stress syndrome: a critical review, Sports Medicine (2009). Bekijk het artikel
- Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis, Open Access Journal of Sports Medicine (2013). Bekijk het artikel
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt vooral mensen met knie- en heupklachten, artrose en herstel na een operatie, met oefentherapie in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over trainingsopbouw, belasting en herstel
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over blessures door te snel opbouwen, krachttraining voor lopers en waarom rust een onderdeel van het programma is.
Pijn aan het scheenbeen bij hardlopen? Plan een afspraak in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Liever eerst een vraag stellen? Bel of mail ons gerust.