EnglishEen heup die zeurt bij lopen of ’s nachts op uw zij is vermoeiend. Heuppijn komt vaak ergens anders vandaan dan waar u hem voelt. Daarom onderzoeken onze fysiotherapeuten in Zeist in één afspraak de heup, de rug en het bekken. Daarna traint u in onze oefenruimte. U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht.
Heupklachten: fysiotherapie in Zeist voor pijn in lies, heup en bil
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigBinnen een paar dagen terechtOefenruimte in de praktijkContract met alle verzekeraars
Hoe zit de heup in elkaar en waar komt heuppijn vandaan?
De heup is een kogelgewricht: de kop van het dijbeen draait in de kom van het bekken. Rondom liggen grote spieren. De bilspieren houden het bekken recht als u op één been staat. Aan de buitenkant hechten de bilpezen aan op een botknobbel, met een slijmbeurs ertussen. Precies daar ontstaan veel klachten die mensen voor artrose aanzien.
De zenuwen uit de lage rug lopen vlak langs de heup. Een geprikkelde zenuw geeft pijn in de bil, terwijl het gewricht niets mankeert. Daarom hoort bij elk heuponderzoek een blik op de rug.
“Als er drie oefeningen zijn die ik zou aanraden bij hockeyers, dan zouden dat in ieder geval walking lunges zijn, het uitstappen van ons been. Beide benen trainen, uitvalspassen. De andere is side steps met een elastieken band om je knieën of enkels. Puur voor heupspieren, vind ik een belangrijke.”
Carlien Dirkse van den Heuvel, fysiotherapeut bij MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 24: krachttraining voor heup en knie
Welke klachten geeft een heup die niet goed werkt?
- Pijn diep in de lies, soms tot aan de knie
- Pijn aan de buitenkant, erger bij op die zij liggen of traplopen
- Pijn in de bil die uitstraalt naar de achterkant van het been
- Stijfheid bij de eerste stappen na het zitten of ’s ochtends
- Moeite met sokken aantrekken of in en uit de auto stappen
Waardoor ontstaan heupklachten?
- Artrose, vooral boven de vijftig
- Overbelaste bilpezen en een geïrriteerde slijmbeurs aan de buitenkant
- Een liesblessure of overbelaste heupbuigers bij sporters
- Een stijve lage rug of een scheef belast bekken
- De hele dag zitten, waardoor de bilspieren verzwakken
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Waar zit de pijn en wat zegt dat over de oorzaak?
Waar u de pijn voelt, is de eerste aanwijzing. Deze heupklachten zien we in Zeist het meest.
Diep in de lies: het gewricht
Boven de vijftig is dat vaak artrose: startstijfheid en een kortere loopafstand. Lees meer bij artrose van de heup.
Buitenkant: pezen en slijmbeurs
Pijn aan de zijkant, erger als u op die zij ligt of lang staat. Training van de bilspieren is de behandeling. Bij een hardnekkige pees komt shockwave erbij.
De bil en het been: de rug
Pijn die uitstraalt naar de achterkant van het been komt vaker uit de lage rug. Dan behandelen we de rug en niet de heup.
Hoe onderzoekt de fysiotherapeut in Zeist heupklachten?
We beginnen met uw verhaal en kijken hoe u loopt, staat en bukt. Daarna meet de fysiotherapeut hoe ver de heup draait, test hij de kracht van de bilspieren en voelt hij of de pezen aan de buitenkant gevoelig zijn. Een paar tests voor rug en bekken horen erbij. Een röntgenfoto is niet nodig om te beginnen. U gaat naar huis met de eerste oefeningen.
Hoe lang duurt het herstel van heupklachten?
Een peesklacht aan de buitenkant vraagt meestal acht tot twaalf weken. Bij artrose merkt u na zes tot twaalf weken training meestal duidelijk verschil. Een liesblessure herstelt in drie tot acht weken. Komt de pijn uit de rug, dan verdwijnt de heuppijn vaak sneller dan verwacht. Een terugslag hoort erbij. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij heupklachten?
We werken volgens de KNGF-richtlijn Artrose heup-knie en de inzichten over pees- en liesklachten: uitleg en training vormen de kern. Manuele technieken kunnen de behandeling hierbij ondersteunen.
De heup weer soepel
Lichte oefeningen die de heup laten draaien en strekken en de pijn omlaag brengen.
Kracht in bil, heup en romp
Op de apparaten in onze oefenruimte en met eigen gewicht. Bij een hardnekkige peesklacht zetten we shockwave in naast de training.
Lopen, fietsen en sporten
Tot het niveau dat u wilt: de wandeling, de fietstocht of uw sport.
Wie helpt u in Zeist bij heupklachten?
U heeft één vaste fysiotherapeut, die het onderzoek doet en de training begeleidt. Na een heupoperatie of na de behandeling sluiten we daar direct op aan.
Fysiotherapeut
Onderzoek van heup, rug en bekken in één afspraak, uitleg en oefentherapie.
Revalidatie
Herstel na een heupprothese of andere heupoperatie, met een plan per fase.
Medische fitness
Blijven trainen onder begeleiding als het behandeltraject klaar is.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Mag u bewegen met heupklachten?
Ja, bewegen is beter dan rust, ook bij artrose. Kraakbeen wordt gevoed door beweging. Wandelen, fietsen en zwemmen houden de heup soepel. Liever elke dag kort dan eens per week lang. De bilspieren zijn de sleutel: twee keer per week gerichte krachttraining is de kern van wat u zelf kunt doen.
Bij pijn aan de buitenkant telt de houding. Zitten met gekruiste benen en slapen op de pijnlijke zij houden de klacht in stand.
Vuistregel
De vuistregel van de volgende ochtend
Pijn tot een 5 op een schaal van 10 tijdens en na het bewegen is toegestaan, als de heup de volgende ochtend weer op het oude niveau zit. Is de heup dan stijver of pijnlijker, dan was het te veel: een stap terug en opnieuw opbouwen.
Zo maakt u werken makkelijker
- Wissel zitten elk uur af met een paar minuten staan of lopen
- Slaap op de andere zij met een kussen tussen de knieën als de buitenkant pijn doet
- Bouw sporten na een pauze op met niet meer dan tien procent per week
Zo traint u een pijnlijke heup: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
We werken met een schema dat in stappen zwaarder wordt. U begint zonder gewicht en kijkt hoe de heup de volgende ochtend reageert. Blijft hij rustig, dan schuift u een stap op. Train om de dag.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Stop als de pijn tijdens het oefenen scherp wordt of de heup de volgende ochtend duidelijk stijver is.
Stap 1, bij een stijve of pijnlijke heup: soepel maken zonder gewicht
1. Knieën naar buiten laten vallen in ruglig
Beweeglijkheid
10 tot 15 keer · 3 seconden vasthouden · dagelijks
De zachtste manier om de heup te laten draaien. Het gewricht draagt niets. Een goed begin bij startstijfheid in de ochtend.
Zo doet u het
- Lig op uw rug, buig beide knieën en zet de voeten plat op de grond.
- Laat beide knieën rustig naar buiten zakken, richting de vloer.
- Houd de eindstand 3 seconden vast.
- Breng de knieën langzaam terug naar het midden.
Let op: Geen kracht zetten; de beweging wordt vanzelf groter.
2. Heupbuiger rekken over de tafelrand
Rekking
3 keer · 15 tot 20 seconden per kant
Wie veel zit, krijgt korte heupbuigers. Zo rekt u de voorkant van de heup, terwijl de rug beschermd blijft.
Zo doet u het
- Lig op uw rug op een tafel of hoog bed en trek beide knieën in.
- Houd één knie met de handen vast en laat het andere been naast de tafel hangen.
- Voel de rek aan de voorkant van de heup en houd 15 tot 20 seconden vast.
- Trek het been rustig terug en wissel van kant.
Let op: De onderrug blijft plat op de tafel; de rek zit in de heup, niet in de rug.
Stap 2, als de heup rustiger is: kracht in bil en heup
4. Been heffen in zijlig
Kracht
10 tot 15 keer · 3 seconden vasthouden · 3 series
De basisoefening voor de bilspieren aan de buitenkant. Die houden het bekken recht en worden bij heupklachten als eerste zwakker.
Zo doet u het
- Lig op uw zij met de onderste heup en knie gebogen.
- Buig de bovenste knie licht, maar houd de bovenste heup gestrekt.
- Hef het bovenste been recht omhoog en houd 3 seconden vast.
- Laat het been langzaam zakken zonder dat het de grond raakt.
Let op: Kantel het bekken niet naar achteren; de tenen wijzen recht vooruit.
5. Onderbeen zijwaarts heffen in kruippositie
Kracht
10 tot 15 keer · 3 seconden vasthouden · per been
Traint de draai- en spreidbeweging die bij heupklachten verloren gaat. Die heeft u nodig bij uit de auto stappen.
Zo doet u het
- Ga op handen en knieën zitten, handen onder de schouders en knieën onder de heupen.
- Hef het gebogen been zijwaarts omhoog, de knie blijft gebogen.
- Houd de eindstand 3 seconden vast.
- Laat het been rustig terugkomen en herhaal.
Let op: De rug blijft recht en de romp draait niet mee.
Stap 3, als stap 2 goed gaat: belasten op één been
7. Opstappen op een trede en omhoog komen
Kracht en functie
10 tot 15 keer per been · 5 seconden vasthouden · 3 series
Traplopen wordt bij heupklachten als eerste zwaar. Op één been omhoog komen traint bil en bovenbeen onder vol gewicht.
Zo doet u het
- Zet één voet op een traptrede, de andere voet staat op de grond.
- Strek de knie en de heup van het bovenste been, zodat u van de grond komt.
- Houd de stand 5 seconden vast en blijf recht boven de trede.
- Zak langzaam terug en wissel na een serie van been.
Let op: Het bekken zakt niet weg aan de kant van het vrije been; houd zo nodig de leuning vast.
8. Been zijwaarts heffen in stand
Kracht en balans
10 tot 15 keer per been · 3 seconden vasthouden
Beide heupen werken tegelijk: het heffende been traint de buitenkant, het standbeen houdt het bekken recht.
Zo doet u het
- Sta rechtop op één been naast een stoel of tafel.
- Til het andere been gestrekt zijwaarts omhoog, de tenen wijzen vooruit.
- Houd 3 seconden vast.
- Laat het been rustig zakken en herhaal; later met de knie gebogen als variatie.
Let op: Leun niet naar de kant van het standbeen; de romp blijft recht.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de praktijk zwaardere oefeningen en training op de apparaten. Daarna gaat u door bij medische fitness of in uw eigen sport.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject eruit?
Geen twee heupen zijn hetzelfde, maar de opbouw is meestal zo.
1. Onderzoek van heup, rug en bekken
We onderzoeken waar de pijn vandaan komt en kijken hoe u loopt. U weet wat het herstel vraagt.
2. Kracht opbouwen
Vanaf ongeveer week drie traint u in de oefenruimte. Lopen, traplopen en opstaan worden lichter.
3. Zelf verder
Na zes tot twaalf weken meten we opnieuw. U weet dan wat uw heup aankan en hoe u blijft trainen.
Fysiotherapie aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten onderzoeken heup, rug en bekken in één afspraak. De oefenruimte zit onder één dak aan de Panweg 55.
Wat mensen ons vaak vragen over heupklachten
Hoe weet ik of mijn heuppijn uit de heup of uit de rug komt?
Pijn diep in de lies bij draaien en diep buigen komt meestal uit het gewricht. Pijn in de bil die naar het been trekt komt vaker uit de rug. We testen beide in het eerste consult.
Is pijn aan de zijkant van de heup artrose?
Meestal niet. Pijn aan de buitenkant, erger bij op die zij liggen, komt van de bilpezen en de slijmbeurs. Artrose geeft eerder pijn in de lies. Met een paar tests maken we het onderscheid.
Mag ik blijven wandelen en fietsen met heupklachten?
Ja, en dat is zelfs de bedoeling. Kies een dosis waarbij de heup de volgende ochtend niet stijver is dan daarvoor. Liever elke dag kort dan eens per week lang.
Is een röntgenfoto nodig bij heupklachten?
Niet om te beginnen. De diagnose stellen we op uw verhaal, de beweeglijkheid en de kracht. De slijtage op een foto zegt weinig over de pijn.
Wordt fysiotherapie bij heupklachten vergoed?
Uit de aanvullende verzekering; hoeveel staat in uw polis. Artrose van de heup en revalidatie na een heupprothese staan op de chronische lijst: dan vergoedt de basisverzekering na een verwijzing vanaf de 21e behandeling. Meer bij tarieven en vergoeding.
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. Wij hebben een contract met alle zorgverzekeraars.
Waarom doet mijn knie pijn als het aan de heup ligt?
Heup en knie delen zenuwen. Daardoor kan pijn van het heupgewricht aan de voorkant van het bovenbeen of in de knie gevoeld worden, terwijl de knie zelf niets mankeert.
Kan ik in Zeist revalideren na een heupprothese?
Ja. Na een heupprothese of andere heupoperatie begeleiden we de revalidatie in onze oefenruimte, tot u weer wandelt, fietst en sport.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande richtlijnen en onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- KNGF-richtlijn Artrose heup-knie, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (2018). Bekijk de richtlijn
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy (LEAP trial), BMJ (2018). Bekijk het artikel
- Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes, British Journal of Sports Medicine (2015). Bekijk het artikel
- Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2022). Bekijk de richtlijn
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt vooral mensen met knie- en heupklachten, artrose en herstel na een operatie, met oefentherapie in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over heup, kracht en belasting
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over artrose, krachttraining voor heup en knie en de rol van belasting en herstel bij blessures.
Last van uw heup? Plan een afspraak in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Liever eerst een vraag stellen? Bel of mail ons gerust.