EnglishEen pijnlijke onderrug maakt bukken, zitten en slapen zwaar. Vier van de vijf mensen krijgen er een keer mee te maken. De pijn is vervelend, maar zelden een teken van schade. Onze fysiotherapeuten in Zeist onderzoeken wat uw rug nu aankan. Daarna traint u in onze oefenruimte en thuis met een vast schema. U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht.
Lage rugklachten: fysiotherapie in Zeist voor een rug die weer meedoet
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigBinnen een paar dagen terechtOefenruimte in de praktijkContract met alle verzekeraars
Wat zijn lage rugklachten?
De onderrug bestaat uit vijf lendenwervels met daartussen tussenwervelschijven. Kleine gewrichtjes, banden en lagen spieren houden alles bij elkaar. Bij de meeste mensen met lage rugpijn is geen beschadiging te vinden. Artsen noemen dat aspecifieke lage rugpijn: de rug kreeg meer te doen dan hij op dat moment aankon.
Het lichaam reageert met spierspanning om de plek te beschermen. Die spanning is vaak pijnlijker dan de aanleiding. Schiet de rug ineens op slot, dan heet dat spit. Trekt de pijn langs het been, dan is een zenuw betrokken. Deze pagina gaat over wat al die klachten gemeen hebben.
“Training op zichzelf heeft al een enorm pijndempend effect.”
Niels van der Meulen, fysiotherapeut bij MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 3: chronische rugpijn, pijn en brein
Hoe herkent u lage rugklachten?
- Pijn laag in de rug, aan één kant of als een band over de onderrug
- Stijfheid in de ochtend of na lang zitten, die na wat bewegen afneemt
- Moeite met bukken, omdraaien in bed of sokken aantrekken
- Een rug die na een drukke dag zeurt en bij rust weer bedaart
- Goede en slechte periodes die elkaar afwisselen
Waardoor krijgt u lage rugklachten?
- Een plotselinge belasting, zoals vertillen of een onverwachte draai
- Lang zitten zonder afwisseling
- Te weinig beweging en zwakke buik-, rug- en bilspieren
- Dagelijks tillen en bukken in het werk zonder voldoende herstel
- Stress en slecht slapen, die de spieren op spanning houden
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Waar zit de pijn bij lage rugklachten?
De plek van de pijn vertelt de fysiotherapeut welke delen meedoen en met welke beweging u het best begint.
Midden onderin de rug
Erger bij lang zitten en vooroverbuigen. Dit wijst vaak op de schijven en de lange rugspieren. Lopen en van houding wisselen helpen meestal.
Aan één kant, naast de wervelkolom
Erger bij achteroverbuigen en draaien. Dit past bij de kleine gewrichtjes of een verkrampte spier, zoals we bij spit vaak zien.
Rug en been tot in de kuit
Trekt de pijn met tintelingen langs de achterkant van het been, dan is de heupzenuw geprikkeld. Dan onderzoeken we verder op ischias.
Hoe onderzoekt de fysiotherapeut uw lage rug?
We beginnen met uw verhaal: wanneer de pijn begon, wat hem erger maakt en wat u niet meer durft. Daarna kijkt de fysiotherapeut hoe u staat, loopt en beweegt. Ook heupen en bovenrug doen mee. Dan meten we wat de rug aankan, zoals de plank, opstaan en tillen. Die metingen herhalen we na een paar weken. Een scan is zelden nodig.
Hoe snel merkt u verschil?
Een acute episode trekt bij de meeste mensen binnen twee tot zes weken grotendeels weg. De grootste winst zit daarna: een rug die sterker wordt dan hij was, krijgt minder snel een volgende episode. Klaagt de rug al lang, dan werken we in blokken van acht tot twaalf weken. Een slechte dag onderweg is geen terugval. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij lage rugklachten?
We werken volgens de KNGF-richtlijn Lage rugpijn: uitleg, blijven bewegen en gedoseerd trainen vormen de kern.
Uitleg en vertrouwen
U hoort waarom bewegen veilig is en hoe u een slechte dag van een terugval onderscheidt. Angst voor bewegen houdt rugpijn langer in stand.
Rompkracht opbouwen
Buik, rug en billen worden sterker, eerst liggend en daarna staand en op de apparaten in onze oefenruimte.
Bewegen in het dagelijks leven
We oefenen tillen, bukken en zitten na, in de situaties waar het misging. Van de verhuisdoos tot de werkplek.
Wie helpt u in Zeist bij lage rugklachten?
U heeft één vaste fysiotherapeut, die het onderzoek doet en de training begeleidt. Houdt de rug langer aan, dan sluit rugrevalidatie er direct op aan.
Fysiotherapeut
Onderzoek, uitleg en oefentherapie bij lage rugklachten, in de oefenruimte aan de Panweg.
Revalidatie
Twaalf weken rugrevalidatie voor een rug die al lang klaagt, met een meting vooraf en achteraf.
Medische fitness
Blijven trainen onder begeleiding als de behandeling klaar is, in kleine groepen.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Mag u bewegen met lage rugklachten?
Ja, en het helpt. Een pijnlijke rug vraagt om stilliggen, maar wordt daar stijver en zwakker van. Rustig lopen, elk kwartier van houding wisselen en de dagelijkse dingen blijven doen verkorten een episode. Daarnaast telt kracht: buik, rugstrekkers en billen vangen veel op voordat het bij de wervels aankomt.
Wel telt de dosering. Zeurt de rug na het trainen wat, maar zit hij de volgende ochtend weer op het oude niveau, dan kreeg hij precies genoeg. Blijft hij dagen stijf, dan was het te veel.
Vuistregel
De vuistregel van de pijnschaal
Pijn tot een 5 op een schaal van 10 tijdens en na het bewegen is toegestaan, als de rug de volgende ochtend weer op het oude niveau zit. Blijft de rug langer dan een dag stijver of pijnlijker, dan was het te veel: een stap terug en opnieuw opbouwen.
Zo maakt u werken makkelijker
- Sta elk half uur op en loop een minuut rond
- Til met het gewicht dicht bij het lichaam en zet een voet naar voren
- Slaap op de zij met een kussen tussen de knieën als de rug gevoelig is
Zo traint u een pijnlijke onderrug: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
U begint met rustige bewegingen die de rug losmaken en kijkt hoe hij de volgende ochtend reageert. Blijft de rug rustig, dan schuift u een stap op. Train om de dag.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Stop als de pijn tijdens het oefenen scherp wordt, naar het been trekt of de rug daarna dagen stijver blijft.
Stap 1, bij een stijve of pijnlijke rug: bewegen zonder belasting
1. Rug bol en hol maken op handen en knieën
Beweeglijkheid
10 tot 15 keer · 2 series · dagelijks
De zachtste manier om een stijve onderrug te bewegen. Het gewicht rust op armen en benen, zodat de wervels vrij bewegen.
Zo doet u het
- Kom op handen en knieën, handen onder de schouders en knieën onder de heupen.
- Maak de rug langzaam bol en laat het hoofd zakken.
- Maak de rug daarna hol en kijk rustig naar voren.
- Beweeg vloeiend heen en weer, zonder aan het eind door te rekken.
Let op: Het gaat om bewegen, niet om rekken; blijf ruim binnen de pijngrens.
2. Bekken kantelen in ruglig
Beweeglijkheid en controle
10 tot 15 keer · 2 series · dagelijks
U leert de onderrug bewust te bewegen en de buikspieren te voelen. De basis voor elke volgende oefening.
Zo doet u het
- Lig op uw rug met gebogen knieën en de voeten plat op de grond.
- Span de buik licht aan en druk de onderrug tegen de grond.
- Laat de buik los en maak de onderrug iets hol.
- Wissel rustig af en blijf rustig doorademen.
Let op: De beweging komt uit het bekken; schouders en benen blijven stil.
Stap 2, als de rug rustiger is: de romp sterker maken
4. Buik aanspannen en een been laten zakken
Kracht en controle
10 keer per been · 2 tot 3 series
De eerste krachtoefening voor de diepe buikspieren. Het been beweegt, de rug blijft stil, zoals bij tillen en draaien.
Zo doet u het
- Lig op uw rug met opgetrokken knieën en trek de navel licht naar binnen.
- Laat één knie langzaam naar buiten zakken terwijl het bekken stil blijft.
- Breng het been weer terug naar het midden.
- Wissel van been en houd de buikspanning de hele serie vast.
Let op: Komt de onderrug los van de grond, dan zakt het been te ver.
6. Plank op de onderarmen
Kracht
3 tot 5 keer · 15 tot 30 seconden vasthouden
De plank traint buik, rug en billen tegelijk. Hoe langer u hem rustig houdt, hoe beter de rug een lange dag aankan.
Zo doet u het
- Lig op uw buik en zet de onderarmen onder de schouders.
- Kom omhoog op onderarmen en tenen en maak het lichaam zo recht als een plank.
- Trek de navel licht naar binnen en adem door.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en laat rustig zakken.
Let op: Zakt de onderrug door, stop dan de herhaling; korter en goed is beter dan lang en krom.
Stap 3, als stap 2 goed gaat: belasten en volhouden
7. Brug op de bal met zakken en omhoog komen
Kracht en balans
10 tot 15 keer · 2 tot 3 series · 3 seconden vasthouden
De bal beweegt mee en de romp stuurt bij. Billen en rugstrekkers werken samen, zoals bij tillen vanaf de grond.
Zo doet u het
- Leun met schouders en nek op een fitnessbal, voeten plat op de grond, lichaam recht.
- Span de buik aan en laat de heupen rustig zakken.
- Houd 3 seconden vast.
- Duw de heupen weer omhoog tot het lichaam recht is.
Let op: Geen bal in huis? Doe dezelfde beweging liggend op de grond als bruggetje.
9. Rug strekken op de ellebogen
Beweeglijkheid
3 keer · 15 tot 20 seconden vasthouden · na het zitten
Na een dag zitten staat de onderrug lang gebogen. Deze strekking herstelt de natuurlijke holling. Een goede afsluiter.
Zo doet u het
- Lig op uw buik en zet de ellebogen recht onder de schouders.
- Kom omhoog op de onderarmen en laat het bekken op de grond.
- Laat de rug ontspannen in de strekking hangen en adem rustig.
- Houd 15 tot 20 seconden vast en zak terug.
Let op: Neemt pijn in een been toe in deze houding, laat de oefening dan liggen en bespreek het.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de praktijk tillen vanaf de grond en training op de apparaten. Wandelen, fietsen, zwemmen en fitness zijn daarna goed te doen als u rustig opbouwt.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject bij lage rugklachten eruit?
Geen twee ruggen zijn hetzelfde, maar de opbouw is meestal zo.
1. Onderzoek en uitleg
We onderzoeken de rug, de heupen en de rompkracht. U gaat naar huis met uitleg en de eerste twee oefeningen.
2. Kracht opbouwen
Vanaf ongeveer week drie traint u in de oefenruimte, eerst met eigen gewicht en daarna op de apparaten.
3. Zelf verder
Na zes tot twaalf weken meten we opnieuw. U weet dan wat uw rug aankan en hoe u blijft trainen.
Fysiotherapie aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten werken met een oefenruimte onder één dak aan de Panweg 55 in Zeist. Bel ons op 030 695 5269.
Wat mensen ons vaak vragen over lage rugklachten
Helpt fysiotherapie bij lage rugklachten?
Ja. Uitleg, blijven bewegen en begeleid trainen zijn volgens de richtlijnen de eerste keus bij lage rugpijn. Het verkort een episode en verkleint de kans dat de pijn terugkomt.
Moet ik rust houden bij lage rugpijn?
Nee. Bedrust maakt de rug stijver en het herstel langer. Blijf de dagelijkse dingen doen, loop regelmatig en wissel elk half uur van houding.
Welke oefeningen zijn goed bij lage rugklachten?
In het begin rustige bewegingen, zoals de rug bol en hol maken. Daarna kracht voor buik, rug en billen, zoals de plank. Op deze pagina staat het opbouwschema waarmee we beginnen.
Hoe lang duurt de behandeling van lage rugklachten?
Een acute episode is meestal binnen twee tot zes weken grotendeels over. Kracht opbouwen duurt zes tot twaalf weken, met één of twee afspraken per week en oefeningen thuis.
Wordt fysiotherapie bij lage rugklachten vergoed?
Lage rugklachten vallen onder de aanvullende verzekering. Hoeveel behandelingen u vergoed krijgt, hangt af van uw polis. We hebben een contract met alle verzekeraars. Meer leest u op onze pagina over tarieven en vergoeding.
Is een scan of röntgenfoto nodig bij lage rugpijn?
Meestal niet. Slijtage en uitstulpingen komen ook voor bij mensen zonder klachten. Alleen bij uitval van kracht of een ongewoon verloop bespreken we of aanvullend onderzoek zinvol is.
Waarom komt mijn rugpijn steeds terug?
Omdat de oorzaak meestal niet is veranderd: veel zitten, weinig kracht of zwaar werk. Een rug die na een episode sterker wordt dan hij was, krijgt minder vaak een volgende.
Heb ik een verwijzing nodig voor fysiotherapie in Zeist?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. U kunt direct een afspraak maken bij MoveWell Fysiotherapie Zeist, of bellen met 030 695 5269.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande richtlijnen en onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- KNGF-richtlijn Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (2021). Bekijk de richtlijn
- Exercise therapy for chronic low back pain (Cochrane Review), Cochrane Database of Systematic Reviews (2021). Bekijk het overzicht
- Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2020). Bekijk de richtlijn
- What low back pain is and why we need to pay attention, The Lancet (2018). Bekijk het artikel
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt mensen met rugklachten, artrose en herstel na een operatie, met oefentherapie en training in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over rugpijn, belasting en herstel
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over rugpijn, trainen met een gevoelige rug en herstel na een blessure.
Last van uw onderrug? Plan deze week een onderzoek in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Liever eerst een vraag stellen? Bel ons op 030 695 5269.