EnglishOsteoporose doet geen pijn zolang er niets breekt. Vaak komt de diagnose pas na een gebroken pols of een ingezakte wervel, en dat schrikt. Bot reageert op wat u ervan vraagt: waar spieren trekken en gewicht op rust, wordt het sterker. Onze fysiotherapeuten in Zeist meten eerst uw beenkracht, balans en valrisico. U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht.
Osteoporose: fysiotherapie in Zeist voor sterke botten en een vaste balans
Geschreven door Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist · Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026
Geen verwijzing nodigBinnen een paar dagen terechtOefenruimte in de praktijkContract met alle verzekeraars
Wat is osteoporose en wat gaat er mis in het bot?
Bot vernieuwt zichzelf voortdurend. Tot ongeveer het dertigste jaar wint de opbouw, daarna verliest ieder mens langzaam botmassa. Vrouwen na de overgang gaan sneller. Van binnen lijkt bot op een spons met balkjes. Bij osteoporose worden die balkjes dunner, waardoor het bot veel minder kan hebben. De diagnose stelt de arts met een botdichtheidsmeting.
Niet elke beweging maakt bot sterker. Wandelen is goed voor de conditie, maar bouwt weinig bot op. Krachttraining en belasting met het eigen gewicht doen dat wel.
“Als twintiger zijn we fysiek vaak op en top, komen we overal nog mee weg. Vanaf dertig ga je wat blessures merken. Misschien vanaf veertig wat meer. Maar dertigers, veertigers, vijftigers zouden echt wel meer aan krachttraining moeten doen.”
Carlien Dirkse van den Heuvel, fysiotherapeut bij MoveWell · BeweegBeter podcast, aflevering 24
Hoe herkent u osteoporose?
- Osteoporose zelf doet geen pijn; de signalen komen indirect
- Korter worden: een paar centimeter in enkele jaren
- Een bovenrug die ronder wordt
- Plotselinge, felle rugpijn bij tillen of niezen: een wervel die inzakt
- Een gebroken pols of heup na een val die een gezond bot had doorstaan
Waardoor ontstaat osteoporose?
- Vrouw zijn en de overgang
- Erfelijke aanleg, bijvoorbeeld een moeder met een gebroken heup
- Een tenger postuur en een laag lichaamsgewicht
- Roken en veel alcohol
- Te weinig belasting van het skelet, bijvoorbeeld minder lopen en tillen na de pensionering
Herkent u dit? Bel ons, dan kijken we samen wanneer u terecht kunt.
Waar breekt bot bij osteoporose en wat trainen we daar?
Drie plekken breken het eerst. Voor elke plek is er een eigen reden om te trainen.
De wervels
Wervels zakken in bij tillen met een ronde rug of bij hoesten. We trainen de rugstrekkers en leren u bukken vanuit heupen en knieën.
De heup
Een gebroken heup komt bijna altijd door een val opzij. Sterke bil- en bovenbeenspieren vangen een misstap op en belasten de heupkop.
De pols
Een pols breekt bij een val op de uitgestoken hand. Wie een vaste balans heeft, komt minder vaak in die situatie.
Hoe onderzoekt de fysiotherapeut bij osteoporose?
Neem de uitslag van uw botdichtheidsmeting mee. Het eerste consult meet wat u met die botten kunt. De fysiotherapeut test uw beenkracht met opstaan uit een stoel, uw balans op één been en uw lopen. Hij vraagt naar valpartijen van het afgelopen jaar en kijkt hoe u bukt en tilt. Heeft u al een ingezakte wervel, dan begint de training voorzichtiger, maar ze begint wel.
Wat kunt u verwachten van de behandeling?
De meeste breuken bij osteoporose komen door een val. Wie niet valt, breekt niets, en daar zit de grootste winst. Na drie maanden trainen zijn kracht en balans meestal duidelijk beter. De botdichtheid verandert pas na een jaar of langer, en alleen als u blijft trainen. Dit is dus het begin van een gewoonte. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met onze praktijk.
Wat doet de fysiotherapeut bij osteoporose?
We werken volgens de KNGF-richtlijn Osteoporose: krachttraining die zwaar genoeg is, balanstraining tegen vallen en houdingsadvies dat de wervels beschermt.
De rug recht
Een ronde bovenrug zet druk op de voorkant van de wervels. We strekken de bovenrug voorzichtig en maken heupen en schouders los.
Krachttraining die telt
In de oefenruimte trainen we met beenpers, roeien en opstappen. We beginnen licht en verhogen elke week, tot het pittig voelt.
Niet vallen
Balans zoals die in het echt op de proef wordt gesteld: draaien, over een drempel stappen en iets oprapen.
Wie helpt u in Zeist bij osteoporose?
U heeft één vaste fysiotherapeut, die de metingen doet en op de uitvoering let. Na een breuk of na de behandeling sluiten we daar direct op aan.
Fysiotherapeut
Metingen van kracht, balans en valrisico, en training voor botten, spieren en balans.
Medische fitness
Blijven trainen onder begeleiding. Bij osteoporose is doorgaan de voorwaarde voor sterker bot.
Revalidatie
Herstel na een gebroken pols, heup of wervel, en daarna training tegen een volgende breuk.
U heeft geen verwijzing nodig. Twijfelt u? Bel ons, dan denken we met u mee.
Mag u zwaar trainen met osteoporose?
Ja, onder begeleiding. Bot heeft belasting nodig. Wie uit angst minder gaat doen, verliest bot en spier tegelijk en maakt een val juist gevaarlijker. Twee keer per week krachttraining, die wekelijks iets zwaarder wordt, geeft het bot een reden om sterker te worden.
Sommige bewegingen doet u wel anders. Vooroverbuigen met een ronde rug en draaien onder belasting zetten druk op de voorkant van de wervels. Bukken doet u vanuit heupen en knieën.
Vuistregel
De vuistregel van de rechte rug
Tillen, bukken, hoesten en niezen doet u met een rechte rug: buig door heupen en knieën, niet door de rug, en houd wat u tilt dicht bij het lichaam. Draaien doet u met de voeten, niet met de romp. Zo blijven de wervels recht belast.
Zo maakt u werken makkelijker
- Sta elke dag een minuut op één been bij het aanrecht
- Sta twee keer per dag twintig keer op uit een stoel zonder handen
- Haal losse kleedjes weg en zorg voor licht op de trap
Zo traint u bij osteoporose: het opbouwschema van onze fysiotherapeuten
We werken met een schema dat in stappen zwaarder wordt. Alle oefeningen doet u met een rechte rug, zonder draaien onder belasting en zonder sprongen. U begint met houding, daarna komt kracht, en ten slotte balans. Train om de dag.
Veilig oefenen. Doe deze oefeningen pas als u ze met uw fysiotherapeut heeft besproken. Zonder dat overleg oefent u op eigen risico. Heeft u een ingezakte wervel, overleg dan vooraf welke oefeningen u wel en niet doet. Stop bij scherpe pijn in de rug.
Stap 1, de basis: houding en beweeglijkheid met een rechte rug
1. Armen heffen in buikligging
Houding en kracht bovenrug
10 tot 15 keer · 3 seconden vasthouden
De spieren tussen de schouderbladen strekken de bovenrug. Dat werkt tegen de ronde rug en de druk op de wervels.
Zo doet u het
- Lig op de buik met een kussen onder het voorhoofd.
- Spreid de armen horizontaal naast het lichaam, de duimen wijzen omhoog.
- Til beide armen van de grond en houd 3 seconden vast.
- Laat rustig zakken en herhaal.
Let op: Voel de spanning tussen de schouderbladen, niet in de nek; het hoofd blijft op het kussen.
2. Armen strekken tot boven het hoofd
Houding
10 tot 15 keer · diep inademen bij het heffen
Als de armen omhoog gaan, richt de bovenrug zich op. Dagelijks gedaan blijft de rug recht en de schouders beweeglijk.
Zo doet u het
- Sta rechtop met gestrekte armen naast het lichaam.
- Beweeg de armen gestrekt omhoog tot boven het hoofd en adem diep in.
- Houd de ellebogen gestrekt en kijk recht vooruit.
- Laat de armen rustig zakken terwijl u uitademt.
Let op: Houd de onderrug rustig; kom niet in een holle rug om de armen hoger te krijgen.
Stap 2, als stap 1 goed gaat: kracht in bovenbeen en heup
5. Gestrekt been heffen met de voet naar u toe
Kracht bovenbeen
10 tot 15 keer · 3 series · 5 seconden vasthouden
Sterke bovenbenen maken opstaan en traplopen lichter en vangen een misstap op, terwijl de rug rustig ligt.
Zo doet u het
- Lig op uw rug en leun op de ellebogen.
- Strek het been en trek de voet naar u toe.
- Duw de knieholte richting de grond en voel de dijbeenspier aanspannen.
- Houd 5 seconden vast en ontspan. Later tilt u het gestrekte been 10 centimeter op.
Let op: De andere knie mag gebogen staan; de rug blijft rustig.
6. Been zijwaarts heffen in zijligging
Kracht heup
10 tot 15 keer per kant · 3 seconden vasthouden
De zijwaartse bilspieren trekken aan de heupkop, de plek die breekt. Zo krijgt het bot daar een reden om sterker te worden.
Zo doet u het
- Lig op uw zij met de onderste heup en knie gebogen.
- Houd het bovenste been gestrekt in het verlengde van de romp.
- Til het been rustig recht omhoog en houd 3 seconden vast.
- Laat het langzaam zakken en herhaal.
Let op: Het been komt niet naar voren en de romp kantelt niet mee.
Stap 3, als stap 2 goed gaat: belasten en balans
7. Opstappen op een trede, been voor been
Belasting en functie
10 tot 15 keer · 3 series · wissel van startbeen
Opstappen belast heup en bovenbeen met het volle lichaamsgewicht. Dat is de belasting die bot sterker maakt.
Zo doet u het
- Sta voor de onderste traptrede, zo nodig met een hand aan de leuning.
- Stap been voor been op de trede, met een rechte rug.
- Stap in dezelfde volgorde weer af.
- Herhaal en begin de volgende serie met het andere been.
Let op: De knie blijft boven de voet; stap rustig af, niet springen.
9. Zwaaien met het been voor het standbeen
Balans
10 tot 15 keer per kant · 2 series
De meeste breuken komen door een val. Deze oefening leert het standbeen snel te reageren bij een misstap.
Zo doet u het
- Sta rechtop op één been en houd een stoel of het aanrecht binnen handbereik.
- Beweeg het andere been van links naar rechts voorbij het standbeen.
- Houd de romp stil en kijk vooruit.
- Wissel na een serie van standbeen.
Let op: Houd de steun losjes vast en laat die los zodra het veilig kan.
Gaat stap 3 goed, dan volgen in de praktijk de beenpers, roeien en opstappen met gewicht: de belasting die bot sterker maakt. Nordic walking, fietsen en zwemmen houden de conditie op peil.
Dit is de thuisversie van het programma in onze oefenruimte. Uw fysiotherapeut zet de video’s klaar in MoveWell Exercise.
Twijfelt u welke oefening bij u past? Onze fysiotherapeut kijkt met u mee.
Hoe ziet het behandeltraject eruit?
Bot bouwt langzaam, dus het traject is het begin van een gewoonte. De opbouw is meestal zo.
1. Meting en uitleg
We testen beenkracht, balans en lopen. U leert bukken en tillen met een rechte rug.
2. Krachttraining
Vanaf ongeveer week drie traint u twee keer per week in de oefenruimte, elke week iets zwaarder.
3. Hermeting en doorgaan
Na drie maanden meten we opnieuw. Daarna traint u door, zelf of bij medische fitness.
Fysiotherapie aan de Panweg in Zeist
Onze fysiotherapeuten werken met een eigen oefenruimte, met gewichten en apparaten, onder één dak aan de Panweg 55.
Wat mensen ons vaak vragen over osteoporose
Helpt fysiotherapie bij osteoporose?
Ja. Krachttraining die zwaar genoeg is kan de botdichtheid in wervels en heup laten toenemen. Balanstraining vermindert het aantal valpartijen. Omdat de meeste breuken door een val komen, is dat de grootste winst.
Wordt fysiotherapie bij osteoporose vergoed?
Osteoporose staat niet op de chronische lijst. De behandelingen komen uit uw aanvullende verzekering, met een aantal dat per polis verschilt. Na een botbreuk kan dat anders liggen. Meer leest u bij tarieven en vergoeding.
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee. Een verwijzing is niet nodig. Heeft u er wel een, neem die dan graag mee. Neem ook de uitslag van uw botdichtheidsmeting mee als u die heeft.
Is krachttraining niet gevaarlijk met broze botten?
Onder begeleiding niet. Onderzoek laat zien dat zwaardere krachttraining bij vrouwen met osteoporose veilig is, mits de uitvoering goed is: rechte rug, rustige beweging, geen sprongen of schokken.
Welke bewegingen moet ik vermijden bij osteoporose?
Vooroverbuigen met een ronde rug, draaien onder belasting en sprongen of schokken. Bukken doet u vanuit heupen en knieën, draaien met de voeten.
Is wandelen genoeg om de botten sterk te houden?
Wandelen is goed voor de conditie en de balans, maar bouwt weinig bot op. Daarvoor is krachttraining nodig, twee keer per week. Nordic walking is een goede aanvulling.
Ik heb al een ingezakte wervel; kan ik dan trainen?
Ja, en juist dan is het belangrijk. De training begint voorzichtiger, met meer aandacht voor de rugstrekkers en een rechte houding. Niets doen is de slechtste keuze.
Krijgen mannen ook osteoporose?
Ja, meestal tien jaar later dan vrouwen, en bij hen wordt het vaker gemist. Een gebroken pols of heup na een lichte val is ook bij mannen een reden om de botdichtheid te laten meten.
Bronnen bij deze pagina
De informatie op deze pagina is gebaseerd op de onderstaande richtlijnen en onderzoeken en op de ervaring van onze fysiotherapeuten.
- KNGF-richtlijn Osteoporose, Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (2011). Bekijk de richtlijn
- High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, Journal of Bone and Mineral Research (2018). Bekijk het artikel
- Exercise for preventing falls in older people living in the community (Cochrane Review), Cochrane Database of Systematic Reviews (2019). Bekijk het overzicht
- Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women (Cochrane Review), Cochrane Database of Systematic Reviews (2011). Bekijk het overzicht
Over de auteur
Jeroen Vermeer, fysiotherapeut bij MoveWell Fysiotherapie Zeist. Fysiotherapeut (BIG 39920354404) bij MoveWell in Zeist. Begeleidt vooral mensen met knie- en heupklachten, artrose en herstel na een operatie, met oefentherapie in de oefenruimte aan de Panweg.
Laatst bijgewerkt 26 oktober 2026.
BeweegBeter over kracht, belasting en herstel
De behandelaars van MoveWell vertellen in gewone taal over krachttraining op latere leeftijd, belasting en herstel.
Osteoporose? Plan een meting van kracht en balans in Zeist
U heeft geen verwijzing nodig en bent binnen een paar dagen terecht. Liever eerst een vraag stellen? Bel of mail ons gerust.